6 распространенных ошибок при выполнении становой тяги, о которых обычно не говорят

Вконтакте Google+ +

Возьмите на руки вашего ребенка. Вынесите ненужный хлам на помойку. Передвиньте диван. В жизни нам часто приходится поднимать что-то тяжелое. Становая тяга – одно из самых функциональных упражнений, поскольку вы выполняете аналогичные движения изо дня в день.

Становая тяга — это не просто упражнение на мышцы спины и на укрепление хвата. Оно задействует практически все мышцы тела, заставляя их работать последовательно, и является незаменимым упражнением на развитие внутримышечной и межмышечной координаций.

Откровенно говоря, ничто так не задействует заднюю цепь – заднюю часть тела, от икроножных до трапециевидных мышц – как повторяющиеся движения с большим весом при выполнении становой тяги. Но когда к большому весу добавляется сложная техника выполнения, часто начинаются ошибки!

Ошибки в становой тяге

Если вы новичок в становой тяге, тогда вам, возможно, нужно начать с прочтения статьи «Как выполнять становую тягу. Руководство для начинающих». Однако если у вас есть опыт и вы хотите улучшить технику, посмотрите на 6 распространенных ошибок, о которых обычно никто не говорит, и узнайте, как их исправить!

Ошибка № 1. Слишком глубокий присед

Вопреки мнению интернет-троллей и кабинетных ученых, становая тяга – это не приседания со штангой в руках. Если вы хотите сравнить становую тягу с приседаниями – а таких сравнений предостаточно – то это больше похоже на полуприседания, чем на приседания.

Начинайте упражнение из положения полуприседа – конечно, будут какие-то отклонения в зависимости от особенностей телосложения, но не следует опускаться в глубокий присед. И не забывайте, что лопатки должны находиться над грифом. Если вы присядете слишком глубоко, штанга окажется далеко от вас, что поставит под угрозу спину, а также не позволит приложить максимальное усилие из такого положения.

«При выполнении становой тяги не опускайтесь в глубокий присед. Чтобы держать руки прямо, вам необходимо расположить штангу перед собой и переместить центр тяжести тела. При правильном выполнении упражнения вы должны находиться в полуприседе».

Чтобы составить правильное представление о выполнении становой тяги, посмотрите любое видео с участием опытных атлетов выполняющих это упражнение. На представленном мной ниже видео один из моих клиентов, Брендон Касс, весящий 100 кг поднимает штангу весом более 400 кг.

Брендон демонстрирует свой самый тяжелый подход, а также несколько повторений. Обратите особое внимание на то, под каким углом согнуты его колени в нижней точке упражнения. Он не опускается в глубокий присед. Если все сделано правильно, то это должно быть больше похоже на полуприсед.

Ошибка № 2. Неправильное положение стоп

Встаньте прямо. Из неподвижного положения сделайте максимально возможный прыжок вверх, не размышляйте над этим, сделайте это естественно. Исходная позиция ваших стоп при таком прыжке и будет наилучшей при выполнении становой тяги.

Как правило, они будут располагаться на расстоянии близком к ширине бедер, если вы расставите их чуть шире, то ноги помешают взяться за гриф. Если ступни будут расставлены слишком широко, то руки окажутся в неестественном положении, а также увеличится дистанция подъема штанги.

Изредка в тренажерном зале или на соревнованиях по пауэрлифтингу я вижу слишком узкую постановку стоп. Как бы то ни было, любая крайность принесет в жертву ваш прогресс.

«Стопы должны располагаться на ширине бедер, а носки слегка развернуты наружу».

Ошибка № 3. Подъем на бицепс вместо тяги

Любой здоровый мужчина в возрасте до 50 лет, не имеющий травм, через пару лет регулярных тренировок сможет осилить 140 кг. в становой тяге. Но не существует человека, который бы выполнил строгий подъем на бицепс с таким весом. Вывод: вы не поднимите большой вес в становой тяге, если будете сгибать руки и пытаться поднять его при помощи бицепсов!

Хотите – верьте, хотите – нет, но самая распространенная и серьезная травма при выполнении становой тяги – это разрыв бицепса! К счастью, это очень легко предотвратить: не сгибайте руки при выполнении этого упражнения!

Источник
Поделитесь с друзьями