Как быстро накачать бицепс без использования стероидов

Вконтакте Google+ +

Сегодня мы поговорим о максимальном развитии бицепсов без использования новомодных тренажеров. Максимальный результат в плане развития массы возможен только при использовании грамотных тренировочных программ, правильном питании и соблюдении режима сна. Накачаться дома вполне реально, но понадобится хотя бы пара гантелей и турник. Главное — это упорство и желание меняться.

Анатомия

Бицепс состоит из 2-х головок:

1) Длинная (длинное сухожилие, маленькая мышца) — на внешней части руки

2) Короткая (короткое сухожилие, большая мышца) — на внутренней части руки.

Обе головки соединяются в одно сухожилие, которое находится рядом с локтевым суставом. Само сухожилие крепится внутрь к боковой части предплечья. Бицепс помогает разворачивать ладонь в сторону большого пальца.

Базовая тренировка на бицепс:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя: 3 сета (от 8 до 12 повторений),2. Подтягивание на турнике обратным хватом: 3 сета (по 12 повторений),3. Подъем гантелей на бицепс в стиле «молоток»: 3 сета (от 10 до 16 повторений).Первым мы сделаем подъем гантелей стоя. Можно делать как двумя руками сразу, так и попеременно. Упражнение предназначено для набора массы. Выполнять нужно с достаточно приличным отягощением. В уравнении также активно работают и предплечья. Гантели можно заменить штангой. Упражнения довольно похожи и воздействуют на бицепс примерно одинаково.Вторым движением мы сделаем подтягивания на перекладине обратным хватом. Упражнение является одним из лучших для построения мощных бицепсов. Выполняется в 3-х подходах по 10 раз (желательно доходить до отказа). При необходимости вешаем дополнительное отягощение. Перекладину может использовать абсолютно каждый.Третьим движением будет подъем гантелей в стиле «молоток» (делать в 3 подходах). От подхода к подходу увеличивая рабочий вес и снижая количество раз. Движение поможет вытолкнуть бицепс наружу и сделать его более выпуклым. Предплечья тоже хорошо включаются при выполнении этого движения.

Лучшие упражнения на бицепс

  • Концентрированные сгибания на бицепс с гантелями сидя
  • Становая тяга
  • Подъемы штанги на бицепс обратным хватом
  • Подъемы гантелей сидя на наклонной скамье
  • Подъемы гантелей стоя с супинацией
  • Подъемы штанги на бицепс прямым хватом
  • Подтягивания на турнике обратным хватом
  • Сгибания рук на блоке
  • ‘Молоток’
  • Скамья Лари-Скотта
  • Система тренировок

    Начинайте упражнения с 60-70% от рабочих весов для разогрева мышц и наполнения их кровью. 1 подход должен состоять из 15 повторений (не до отказа!). После первого разминочного подхода вешайте 90% рабочего веса, делайте еще 1 подход на 12 повторений.

    После этого берите 100% веса и делайте 2 подхода. Первый — до отказа, но не более 12 повторений. Если получилось больше повторений, это знак, что рабочий вес пора увеличить.

    Отдых.

    Второй подход, остановитесь примерно за 2 повторения до отказа.

    Долгий отдых (примерно 4 минуты).

    Подход со 110% рабочего веса (получится не более 7-8 повторений). Это — самый изнурительный подход, который потом и заставит мышцы расти. Когда наступит отказ, дайте себе 15 секунд передышки. После этого снова делайте подъемы (получится примерно 3 раза). Снова передышка в 20-25 секунд. Еще один подход до отказа (1-2 раза). В итоге получится, что вы сделали полноценный подход на 12 повторений, пусть и с передышками. Притом ваш вес превышал рабочий на 10%. А это значит, что сила реально вырастет.

    Подъем штанги на бицепс стоя.№ ПодходаВес ( %от рабочего веса)Количество ПовторенийПримечание160-70%15Разминочные повторения. Выполняются не до отказа! Одного разминочного подхода будет вполне достаточно. Идеальная техника на первом месте.290%12Выполняете только 12 раз.3100%От 8 до 12Выполняется до полного мышечного отказа и с максимальной растяжкой мышц. Уделайте основное внимание качеству повторений&nbsp, и растяжке мышц, а не весу снаряда.4100%От 8Делаете на 2 повторения меньше, чем в предыдущем подходе. Не до отказа!5110%7, 3, 2По принципу «отдых-пауза», описанному выше. Соблюдайте правильную технику, не применяйте «читинг».

    При выполнении этого упражнения по данной системе старайтесь не жульничать и не раскачиваться, а поднимать вес только за счет бицепсов. Лучше всего прислониться к стенке. Также неплохо. если у вас есть надежный партнер, который сможет подстраховать на последних подходах.

    &nbsp,

    Общие выводы:

    1) Большие бицепсы можно накачать только вместе с большими трицепсами. Мышцы-антагонисты в человеческом теле не могут иметь большую разницу в объемах. Это относится к спине и грудным мышцам, а также и к бицепсам с трицепсами. Если вы хотите заработать себе огромные бицепсы, тренируйте также и трицепсы.

    2) Почти невозможно быстро накачать бицепс. Мышечный рост — очень постепенный процесс. Для серьезного увеличения бицепсов понадобится не менее года.

    3) Делайте тренировки на бицепс не чаще 1-го раза в неделю. Несмотря на весь свой пиар, бицепс — мышца небольшая и слабая. Ее очень легко перетренировать и травмировать. От излишнего остервенения в тренировках она может, наоборот, замедлить свой рост.

    4) Бицепс не вырастет, пока не увеличится общая масса тела. Лучше всего увеличивать общую массу тела и делать базовые упражнения. Общая масса тела лучше всего растится тяжелой базой и многосуставными упражнениями. Изоляцией на бицепс можно корректировать только форму и рельеф мышцы.

    Как добиться прорисовки вен на руках?

    Прежде чем начать бессмысленно добиваться вен, нужно кое-что узнать:

    — иногда из-за особенностей физиологии вены могут залегать довольно глубоко под кожей, и прорисовки не добиться даже с помощью активных тренировок,

    — вены будут прорисовываться при низком содержании жира в организме.

    Единственное решение — сушка, тогда вены будут красиво обрисовывать ваши мускулы.

    Как накачать бицепс в домашних условиях без специального снаряжения

    Подтягивания на перекладине. Выполняйте их прямым и обратным хватом с различной шириной, делайте их медленно, с зависанием в верхней и нижней точках.

    Подтягиваться необходимо не реже 2-3 раз в неделю, делая не менее 3-5 подходов по 8-10 раз. Со временем можно усложнить упражнения, привязав к ногам или поясу груз.

    Источник
    Поделитесь с друзьями