10-недельная программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Вконтакте Google+ +

Чего следует ожидать от программы?

Эта программа тренировок для девушек заставит делать упор на производительность, а значит иногда вы будете ощущать некоторый дискомфорт и даже боль.

Со временем вы будете становиться сильнее, быстрее и выносливее. Конечным результатом будет потеря жира, повышенный объем мышечной массы и красивое рельефное тело.

Благодаря этой программе одна из моих клиенток победила на двух первых в своей жизни соревнованиях. И это при наличии двоих детей, полноценного рабочего графика и без употребления стероидов!

Может ли мужчина воспользоваться данной программой?

Да, конечно. Мышцы всегда остаются мышцами, и в этом отношении мы похожи друг на друга. Однако женщины в плане построения эстетически привлекательного телосложения не имеют таких же потребностей, как мужчины. У них нет необходимости накачать массивные мышцы груди или рук, но при этом они должны сосредоточиться на работе над ягодицами.

Также женщины, как правило, лучше переносят мышечную боль, быстрее восстанавливаются между подходами и способны выполнить больший объем работы за одну тренировку. Так что если вы мужчина, то можете следовать этой программе, однако она может показаться вам довольно сложной.

Базовая структура программы

Программа предполагает пять тренировок в неделю с одной дополнительной на шестой день. Последняя позволит быстрее сжечь жир, однако и пятью основными тренировками вы сможете добиться потрясающих результатов.

У программы есть одна классная «фишка»: вы будете тренировать одни и те же мышечные группы 2 дня подряд, то есть тяжелый тренинг в первый день и пампинг на второй.

Такой 2-дневный подход к работе над одними и теми же группами мышц способствует лучшему восстановлению и увеличивает продолжительность анаболического периода. Синтез белка остается на повышенном уровне в течение 24 часов после первой тренировки, а вторая, облегченная, продлевает время синтеза белка, позволяя вам таким образом нарастить больше мышц.

Важная деталь заключается в том, что вторая тренировка является пампинговой. Нашей целью здесь не является повреждение мышечных волокон. Мы лишь должны стимулировать гипертрофию мышц и увеличить приток к ним питательных веществ.

Я также добавил в программу метаболическое кондиционирование (меткон), чтобы вы быстрее смоги сжечь жир без риска потери мышечной массы. Другими словами, меткон позволит стать стройнее и одновременно мускулистее.

Кроме того, в программе большую роль играют взрывные усилия. Они повышают чувствительность мышц к инсулину, заставляя организм запасать в мышечных клетках питательные вещества, а не жир. Взрывные усилия также помогают придать телу более стройный вид, улучшая миогенный тонус.

График тренировок выглядит следующим образом:

  • Понедельник: силовой тренинг на нижнюю часть тела / тренинг на гипертрофию
  • Вторник: нижняя часть тела (пампинг) / нижняя часть тела (меткон)
  • Среда: силовой тренинг на верхнюю часть тела / тренинг на гипертрофию
  • Четверг: верхняя часть тела (пампинг) / верхняя часть тела (меткон)
  • Пятница: спринт (тренировка не обязательна, то есть остается на , ваше усмотрение)
  • Суббота: тренировка на развитие взрывной силы
  • Воскресение: отдых

Наращивание нагрузки

Программа предусматривает 2 основные системы наращивания нагрузки: базовая и двойная.

Согласно базовой программе наращивания, веса увеличиваются на основе вашего 1ПМ. То есть, вам необходимо определить максимальный вес в приседаниях со штангой, жиме лежа и рывке штанги с виса на грудь так, чтобы все повторения выполнялись с правильной техникой.

При двойном наращивании вашей целью является определенный диапазон повторений, то есть вы будете использовать один и тот же вес в каждом подходе.

Другими словами, вы должны выполнять все рабочие подходы в заданном количестве повторений (в нашем примере их 8), не меняя при этом нагрузку. Когда она станет вам по силам, на следующей тренировке увеличивайте рабочий вес. Если вы не сможете выполнить 8 повторений, ничего страшного. Это лишь означает, что наращивать вес вам пока рано.

Итак, если в ниже перечисленных упражнениях дается указание в процентах, значит в них применяется базовая программа наращивания нагрузки. Если проценты не указаны, используйте двойную прогрессию.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Понедельник

, Упражнение неделя Подходы и повторения % от 1ПМ Время отдыха А Прыжки на скамью 3х10 В Приседания со штангой 1 5х4 80% 75 сек 2 5х5 80% 90 сек 3 5х6 80% 2 мин 4 3х3 90% 2 мин 5 5х3 90% 2 мин 6 6х3 90% 90 сек 7 3х3 95% 90 сек 8 3х2 100% 2 мин 9 3х3 100% 2 мин 10 Тестирование 1ПМ С1 Приседания со штангой с очень медленной эксцентрической (негативной) фазой*

,

Опускание веса в течение 6 секунд, быстрый подъем

1 5х4 60% 30 сек 2 5х5 60% 30 сек 3 5х6 60% 30 сек 4 3х3 70% 30 сек 5 5х3 70% 30 сек 6 6х3 70% 30 сек 7 3х3 75% 30 сек 8 3х2 80% 30 сек 9 3х3 80% 30 сек 10 – С2 Выпрыгивания из приседа с гантелями *

,

Вес гантелей должен составлять 20-30% от массы тела

1 5х4 20 90 сек 2 5х5 25% 90 сек 3 5х6 30% 90 сек 4 3х3 20% 90 сек 5 5х3 25% 90 сек 6 6х3 30% 90 сек 7 3х3 20% 90 сек 8 3х2 25% 90 сек 9 3х3 30% 90 сек 10 – D Подъем таза на скамье со штангой**

,

С задержкой на 3 сек в момент пикового напряжения

1 4х6-8 75 сек 2 4х6-8 75 сек 3 4х6-8 75 сек 4 2х6-8 60 сек 5 4х6-8 60 сек 6 5х6-8 60 сек 7 6 х6-8 45 сек 8 3 х6-8 45 сек 9 2 х6-8 45 сек 10 –

*Выполните 1 подход в упражнении С1, отдохните 30 сек, затем выполните 1 подход в упражнении С2, отдохните 90 секунд, после чего повторите.

**используйте метод двойной прогрессии, то есть выполняйте 6-8 повторений во всех подходах с одинаковым весом. Если можете выполнить 8 повторений во всех подходах, то на следующей тренировке увеличьте рабочий вес на 2, 5 или даже 10 кг. Если вы смогли сделать, например, 8, 8, 7 и 6 повторений, то все в порядке – сохраняйте тот же вес на следующей тренировке.

Вторник

Цикл упражнений Количество циклов/повторений повторения примечание Пампинг для нижней части тела

Сгибание ног лежа

Разгибание ног сидя

Выпады вперед

3 10-15 между упражнениями отдыхайте минимальное время, а между циклами – 90-120 сек. Метаболическое кондиционирование*

Спринт на велотренажере

Приседания без отягощения

Прыжки вверх

,

,

1 мин

30

10

,

* количество циклов в неделю:

  • Неделя № 1 – 3
  • Неделя № 2 – 4
  • Неделя № 3 – 5
  • Неделя № 4 – 2
  • Неделя № 5 – 4
  • Неделя № 6 – 5
  • Неделя № 7 – 6
  • Неделя № 8 – 3
  • Неделя № 9 – 5
  • Неделя № 10 – 2

Среда

Источник
Поделитесь с друзьями