3 убойных тренировки в домашних условиях

Вконтакте Google+ +

Мы предлагаем вам 3 отличных домашних тренировки, которые прокачают ваше тело и подготовят его к пляжному сезону. Автор программы — Алекс Стюарт, персональный тренер и постоянный автор Bodybuilding.com. Готовьтесь к сезону бикини!

Иногда время и пространство для ваших тренировок очень ограничено. Если вы в безвыходной ситуации, используйте одну из этих по-настоящему жестких тренировочных программ! Они короткие, интенсивные и не потребуют много места.

&nbsp,

За годы тренировок и обучения клиентов я услышал целый список оправданий «Почему я не могу тренироваться». Люди называют миллион разных причин, но за ними всегда стоит отсутствие времени. Многие ставят себе цель больше тренироваться, но необходимость выделить 30-60 минут на тренажерный зал в их напряженном графике делает достижение этой цели довольно сложным.

Большинство из нас ведет суетливую жизнь. Работа, семья, путешествия, обязательства, которые часто настолько подавляют, что даже самые мотивированные люди могут почувствовать себя обескураженными. Я на самом деле немного злился на своих клиентов, потому что я не понимал. Я удивлялся, как чьи-то фитнес-цели могут отодвигаться на второй план. Но время шло, моя карьера развивалась, я стал много путешествовать. Я начал импровизировать в своих тренировках из-за ограниченного времени и недостатка оборудования. Я начал понимать, что иногда найти время и место для фитнеса крайне сложно.

&nbsp,

В течение многих лет я считал, что провести эффективную полноценную тренировку в домашних условиях невозможно. В моей голове укоренилась идея, что тренировки требуют тяжелых свободных весов и тренажеров. Но так как я не всегда мог добраться до тренажерного зала, мне пришлось изменить свое мнение. Я узнал, что возможно провести эффективную тренировку дома, за короткий промежуток времени и с очень ограниченным набором оборудования.

&nbsp,

Все еще не верите? Я покажу вам, как это сделать.

&nbsp,

Убойные тренировки за пределами зала

Эти тренировочные программы тяжелые, интенсивные и требуют очень мало пространства или оборудования. Вы можете выполнять их на вашем заднем дворе, в гараже или даже в одном из крошечных фитнес-залов в отелях.

Самое лучшее в этих тренировочных программах – это то, что каждая из них может быть адаптирована под ваш личный фитнес-уровень. Вы можете добавить сопротивление, увеличить темп или уменьшить время отдыха, чтобы увеличить интенсивность. Вы можете выполнять тренировки на время и постараться побить свой рекорд в следующий раз!

Это – три моих любимых жестких тренировочных программ вне тренажерного зала. Если у вас мало времени или нет возможности добраться до зала сегодня, попробуйте одну из них. Какую бы вы ни выбрали, она займет у вас около 10 минут, и вы будете задыхаться!

Тренировочная программа №1: 15-1

&nbsp,Эта программа очень обманчива. Она не выглядит такой уж сложной, но когда вы начнете, и количество повторений станет расти, вы поймете, что это тренировка-убийца! Красота тренировочной программы 15-1 в том, что вы можете сконструировать бесконечное число вариаций тренировок.

Для каждой тренировки 15-1 вам нужно выбрать 2 движения. Чередуйте эти движения без отдыха. Звучит просто, не так ли? Но вот в чем загвоздка: каждый раз, когда вы меняете движение, уменьшайте число повторений первого упражнения и увеличивайте число повторений второго. Вы начнете с 15 повторов упражнения А и 1 – упражнения B. Если начали, не меняйте свой выбор. Вот как это выглядит:

&nbsp,

Программа 15-1

&nbsp,

Номер сетаУпражнение АУпражнение В115 повторов1 повтор214 повторов2 повтора313 повторов3 повтора412 повторов4 повтора511 повторов5 повторов610 повторов6 повторов79 повторов7 повторов88 повторов8 повторов97 повторов9 повторов106 повторов10 повторов115 повторов11 повторов124 повтора12 повторов133 повтора13 повторов142 повтора14 повторов151 повтор15 повторов

&nbsp,

Хоть этот тренировочный стиль и называется 15-1, я рекомендую новичкам начинать с 10-1, а затем переходить к 12-1, прежде чем выполнять 15-1.

Ключ этой программы в том, чтобы закончить тренировку как можно быстрее, так что не забудьте контролировать время выполнения. Если вы не в состоянии увеличить количество повторений, запомните, когда вы остановились или когда вам пришлось снизить вес. Это поможет оценить ваш прогресс и обеспечить движение к цели.

Если вы начали со схемы 10-1 и не почувствовали, что устали, попробуйте выполнить 12-1 в следующий раз. Если вы чувствуете себя достаточно уставшим, продолжайте выполнять схему 10-1, пока не сможете закончить тренировку на 30-60 секунд быстрее, чем в первый раз. Продолжайте двигаться, пока не дойдете до схемы 15-1. После этого вы всегда можете сделать тренировку более трудной, пытаясь быстрее двигаться, увеличивая вес или выполняя более сложные упражнения.

Начинающим я предлагаю выбрать одно упражнение для верхней части тела, а другое – для нижней. Это увеличивает интенсивность и позволяет стимулировать мышцы в целом. Когда вы станете сильнее, вы сможете выбирать два упражнения для верхней части тела или два для нижней части тела. Продвинутые тренеры могут выполнять два движения на одну и ту же группу мышц.

Вот некоторые из моих любимых комбинаций для всех уровней подготовки:

Пары упражнений для новичков

  • Отжимание и скручивание
  • Отжимание и приседание
  • Отжимание и выпад
  • Тяга гантелей и скручивание
  • Тяга гантелей и приседание
  • Тяга гантелей и выпад
  • Жим гантелей стоя и скручивание
  • Жим гантелей стоя и приседание
  • Жим гантелей стоя и выпад

&nbsp,

&nbsp,Пары упражнений для среднего уровня подготовки

  • Отжимание и тяга гантелей
  • Жим гантелей стоя и тяга гантелей
  • Жим гантелей стоя и разгибание на трицепс
  • Отжимание и приседание с гантелями
  • Тяга гантелей и приседание с гантелями
  • Жим гантелей стоя и приседание с гантелями

&nbsp,

&nbsp,Пары упражнений для продвинутого уровня подготовки

  • Бурпи и рывок гантелей
  • Бурпи и приседание с гантелями
  • Бурпи и выброс гантелей
  • Бурпи и жим гантелей стоя
  • Бурпи и тяга гантелей

Тренировочная программа №2: 21-15-9

&nbsp,Этот метод действительно эффективен, потому что он позволяет очень быстро натренировать все ваше тело и сердечнососудистую систему. Чтобы выполнить эту программу, выберите примерно пять упражнений и выполните их все по 21 разу, затем по 15 раз и, наконец, по 9 раз как можно быстрее и без отдыха.

Вот как выглядит тренировка:

  • Тяга штанги в наклоне – 21 раз
  • Приседания – 21 раз
  • Отжимания – 21 раз
  • Подъем туловища из положения лежа на спине – 21 раз
  • Бурпи – 21 раз
  • Тяга штанги в наклоне – 15 раз
  • Приседания – 15 раз
  • Отжимания – 15 раз
  • Подъем туловища из положения лежа на спине – 15 раз
  • Бурпи – 15 раз
  • Тяга штанги в наклоне – 9 раз
  • Приседания – 9 раз
  • Отжимания – 9 раз
  • Подъем туловища из положения лежа на спине – 9 раз
  • Бурпи – 9 раз

Цель тренировки – это выполнить ее целиком. Отличная идея – выполнить тренировку на время, чтобы вы могли отслеживать свои успехи. Если у вас не получилось закончить тренировку или вы были вынуждены взять более легкий вес, запишите это, чтобы отслеживать в будущем свой прогресс. Если требуется сделать тренировку более интенсивной, выполняйте упражнения быстрее или увеличьте веса. Если вы впервые используете этот метод, возьмите легкий вес, чтобы суметь выполнить всю программу.

Когда ваша физическая форма начнет улучшаться, вы сможете закончить эту тренировку быстрее и с меньшим количеством перерывов. Вы также сможете увеличить вес.

Вот некоторые из моих любимых групп упражнений. Пожалуйста, обратите внимание, что нет никаких различий в упражнениях для начального и продвинутого уровня подготовки.

&nbsp,

&nbsp,Программа 21-15-9 №1

  • Тяга гантелей стоя в наклоне
  • Жим гантелей стоя
  • Приседания
  • Бурпи
  • Скручивания

Программа 21-15-9 №2

  • Выброс гантелей
  • Обратная тяга на TRX (тяга гантелей)
  • Выпады
  • Прыжки с подтягиванием коленей к груди
  • Отжимания

Программа 21-15-9 №3

  • Рывок гантели одной рукой
  • Приседания
  • Жим от груди с TRX (отжимания)
  • Разведение гантелей в стороны
  • Двойные скручивания

Программа 21-15-9 №4

  • Приседания
  • Выпады со сменой ног в прыжке
  • Бурпи
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс
  • Разгибание на трицепс

&nbsp,Программа 21-15-9 №5

  • Трастеры
  • Тяга гантелей стоя в наклоне
  • Бурпи
  • Рывок гантели одной рукой
  • Прыжки с подтягиванием коленей к груди

&nbsp,

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА №3: 10-12-15-18-20 БЛИЦ

Тренировочная программа №3: 10-12-15-18-20 Блиц

Стиль 10-12-15-18-20 Блиц был разработан для прогрессирующей пятинедельной программы, но может использоваться и для одиночных тренировок. В отличие от двух других методов, Блиц основан на работе на время, а не на конкретном числе повторений. В сущности, вы будете делать 3-5 упражнений одно за другим в течение определенного количества минут без отдыха. Каждую неделю вы будете тренироваться пять дней, а два дня отдыхать. Дни отдыха не могут идти друг за другом.

Вот раскладка:

&nbsp,

&nbsp,Программа 10-12-15-18-20 Блиц

  • Неделя 1: 3 упражнения с общим временем 10 минут
  • Неделя 2: 3 упражнения с общим временем 12 минут
  • Неделя 3: 4 упражнения с общим временем 15 минут
  • Неделя 4: 4 упражнения с общим временем 18 минут
  • Неделя 5: 5 упражнений с общим временем 20 минут

На первой неделе вы выберете 3 упражнения и будете выполнять их одно за другим в течение 10 минут. Завершение одного набора упражнений называется раундом. Постарайтесь выполнить так много раундов, как только сможете (AMRAP) за десять минут работы.

Я называю этот метод «Блиц» не без причины. Идите на все. Следите за тем, сколько раундов и повторов вы сделали, и попытайтесь побить это число в следующий раз, когда будете тренироваться. Помните: даже один дополнительный повтор – это улучшение.

Вы свободны в выборе упражнений и количестве повторов, которое будете выполнять, но у меня есть несколько указаний, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

Придерживайтесь 12-20 повторений в большинстве упражнений. Если вы делаете упражнения с собственным весом или что-то вроде прыжков со скакалкой, можете увеличить количество повторов, но по большей части оставайтесь в пределах 12-20 раз.

При выборе упражнений старайтесь выбирать сложные движения и всегда включайте по крайней мере одно упражнение на верхнюю часть тела и одно – на нижнюю.

Вот пример пятинедельной программы тренировок в домашних условия:

Неделя 1

&nbsp,

ПОНЕДЕЛЬНИКМаксимальное количество повторов (AMRAP) за 10 минут1ПРЫЖКИ С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ&nbsp,20 разОТЖИМАНИЯ&nbsp,20 разСКРУЧИВАНИЯ&nbsp,20 раз

&nbsp,

ВТОРНИКМаксимальное количество повторов (AMRAP) за 10 минут1JUMPING JACKS&nbsp,50 разПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ&nbsp,15 разЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ&nbsp,12 раз

&nbsp,&nbsp,

СРЕДАМаксимальное количество повторов (AMRAP) за 10 минут1БУРПИ&nbsp,50 разВЫПАДЫ СО СМЕНОЙ НОГ В ПРЫЖКЕ&nbsp,20 разТЯГА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ&nbsp,20 раз

&nbsp,

ЧЕТВЕРГ — ОТДЫХ

&nbsp,

ПЯТНИЦАМаксимальное количество повторов (AMRAP) за 10 минут1ТОЛЧОК ГИРИ&nbsp,12 разОТЖИМАНИЯ&nbsp,15 разПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ&nbsp,50 раз

&nbsp,

&nbsp,

СУББОТАМаксимальное количество повторов (AMRAP) за 10 минут1СКАЛОЛАЗ&nbsp,50 разТЯГА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ&nbsp,12 разРЫВОК ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ&nbsp,7 раз

&nbsp,

ВОСКРЕСЕНЬЕ — ОТДЫХ

&nbsp,Неделя 2

&nbsp,

ПОНЕДЕЛЬНИКМаксимальное количество повторов (AMRAP) за 12 минут2ПРЫЖКИ С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ&nbsp,20 разОТЖИМАНИЯ&nbsp,20 разСКРУЧИВАНИЯ&nbsp,20 раз

&nbsp,

ВТОРНИКМаксимальное количество повторов (AMRAP) за 12 минут2JUMPING JACKS&nbsp,50 разПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ&nbsp,15 разЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ&nbsp,12 раз

&nbsp,

&nbsp,

СРЕДАМаксимальное количество повторов (AMRAP) за 12 минут2БУРПИ&nbsp,50 разВЫПАДЫ СО СМЕНОЙ НОГ В ПРЫЖКЕ&nbsp,20 разТЯГА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ&nbsp,20 раз

&nbsp,

ЧЕТВЕРГ — ОТДЫХ

&nbsp,

ПЯТНИЦАМаксимальное количество повторов (AMRAP) за 12 минут2ТОЛЧОК ГИРИ&nbsp,12 разОТЖИМАНИЯ&nbsp,15 разПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ&nbsp,50 раз

&nbsp,

&nbsp,

СУББОТАМаксимальное количество повторов (AMRAP) за 12 минут2СКАЛОЛАЗ&nbsp,50 разТЯГА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ&nbsp,12 разРЫВОК ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ&nbsp,7 раз

&nbsp,

ВОСКРЕСЕНЬЕ — ОТДЫХ

&nbsp,

Неделя 3

&nbsp,

ПОНЕДЕЛЬНИКМаксимальное количество повторов (AMRAP) за 15 минут3ПРЫЖКИ С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ&nbsp,20 разОТЖИМАНИЯ&nbsp,20 разСКРУЧИВАНИЯ&nbsp,20 разБУРПИ&nbsp,20 раз

&nbsp,

ВТОРНИКМаксимальное количество повторов (AMRAP) за 15 минут3JUMPING JACKS&nbsp,50 разПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ&nbsp,15 разЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ&nbsp,12 разВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ&nbsp,10 раз на каждую ногу

&nbsp,

&nbsp,

СРЕДАМаксимальное количество повторов (AMRAP) за 15 минут3БУРПИ&nbsp,50 разВЫПАДЫ СО СМЕНОЙ НОГ В ПРЫЖКЕ&nbsp,20 раз на каждую ногуТЯГА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ&nbsp,15 разПОДЪЕМЫ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ&nbsp,20 раз

&nbsp,

ЧЕТВЕРГ — ОТДЫХ

&nbsp,

ПЯТНИЦАМаксимальное количество повторов (AMRAP) за 15 минут3ТОЛЧОК ГИРИ&nbsp,12 разОТЖИМАНИЯ&nbsp,15 разПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ&nbsp,50 разСКРУЧИВАНИЯ&nbsp,20 раз

&nbsp,

&nbsp,

СУББОТАМаксимальное количество повторов (AMRAP) за 15 минут3СКАЛОЛАЗ&nbsp,50 разТЯГА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ&nbsp,12 разРЫВОК ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ&nbsp,7 раз на каждую рукуДВОЙНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ&nbsp,15 раз

&nbsp,

ВОСКРЕСЕНЬЕ — ОТДЫХ

&nbsp,Неделя 4

&nbsp,

ПОНЕДЕЛЬНИКМаксимальное количество повторов (AMRAP) за 18 минут4ПРЫЖКИ С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ&nbsp,20 разОТЖИМАНИЯ&nbsp,20 разСКРУЧИВАНИЯ&nbsp,20 разБУРПИ&nbsp,20 раз

&nbsp,

ВТОРНИКМаксимальное количество повторов (AMRAP) за 18 минут4JUMPING JACKS&nbsp,50 разПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ&nbsp,15 разЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ&nbsp,12 разВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ&nbsp,10 раз на каждую ногу

&nbsp,

&nbsp,

СРЕДАМаксимальное количество повторов (AMRAP) за 18 минут4БУРПИ&nbsp,20 разВЫПАДЫ СО СМЕНОЙ НОГ В ПРЫЖКЕ&nbsp,20 раз на каждую ногуТЯГА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ&nbsp,15 разПОДЪЕМЫ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ&nbsp,20 раз

&nbsp,

ЧЕТВЕРГ — ОТДЫХ

&nbsp,

ПЯТНИЦАМаксимальное количество повторов (AMRAP) за 18 минут4ТОЛЧОК ГИРИ&nbsp,12 разОТЖИМАНИЯ&nbsp,15 разПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ&nbsp,50 разСКРУЧИВАНИЯ&nbsp,20 раз

&nbsp,

&nbsp,

СУББОТАМаксимальное количество повторов (AMRAP) за 18 минут4СКАЛОЛАЗ&nbsp,50 разТЯГА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ&nbsp,12 разРЫВОК ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ&nbsp,7 раз на каждую рукуДВОЙНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ&nbsp,15 раз

&nbsp,

ВОСКРЕСЕНЬЕ — ОТДЫХ

&nbsp,Неделя 5

&nbsp,

ПОНЕДЕЛЬНИКМаксимальное количество повторов (AMRAP) за 20 минут5ПРЫЖКИ С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ&nbsp,20 разОТЖИМАНИЯ&nbsp,20 разСКРУЧИВАНИЯ&nbsp,20 разБУРПИ&nbsp,20 разПРИСЕДАНИЯ С ДВУМЯ ГИРЯМИ&nbsp,15 раз

&nbsp,

ВТОРНИКМаксимальное количество повторов (AMRAP) за 20 минут5JUMPING JACKS&nbsp,50 разПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ&nbsp,15 разЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ&nbsp,12 разВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ&nbsp,10 раз на каждую ногуРЫВОК ДВУХ ГИРЬ&nbsp,10 раз

&nbsp,

&nbsp,

СРЕДАМаксимальное количество повторов (AMRAP) за 20минут5БУРПИ&nbsp,20 разВЫПАДЫ СО СМЕНОЙ НОГ В ПРЫЖКЕ&nbsp,20 раз на каждую ногуТЯГА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ&nbsp,15 разПОДЪЕМЫ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ&nbsp,20 разТОЛЧОК ГИРИ&nbsp,15 раз

&nbsp,

ЧЕТВЕРГ — ОТДЫХ

&nbsp,

ПЯТНИЦАМаксимальное количество повторов (AMRAP) за 20 минут5ТОЛЧОК ГИРИ&nbsp,12 разОТЖИМАНИЯ&nbsp,15 разПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ&nbsp,50 разСКРУЧИВАНИЯ&nbsp,20 разСКАЛОЛАЗ&nbsp,50 раз

&nbsp,

&nbsp,

СУББОТАМаксимальное количество повторов (AMRAP) за 20 минут5СКАЛОЛАЗ&nbsp,50 разТЯГА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ&nbsp,15 разРЫВОК ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ&nbsp,7 раз на каждую рукуДВОЙНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ&nbsp,15 разПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ&nbsp,8 раз на каждую руку

&nbsp,

ВОСКРЕСЕНЬЕ — ОТДЫХ

&nbsp,

После пятой недели вы можете повторно запустить цикл или чередовать некоторые тренировки из вышеуказанных схем. Если вы решили начать цикл с начала, выберите упражнения, которые оказались наиболее сложными, и делайте их больше. Если вы не хотите изменять количество повторений, убедитесь, что вы побили собственные результаты прошлого раза.

&nbsp,

Источник
Поделитесь с друзьями