4 эффективных тренировки для похудения в домашних условиях!

Вконтакте Google+ +

Вы уже твердо решили, что вам нужны тренировки для похудения, чтобы обрести лучшую форму в вашей жизни, но не можете себе позволить абонемент в спортзал? Или, может быть, вы просто сторонитесь помещений, напичканных беговыми дорожками, эллиптическими и силовыми тренажерами? Не стоит расстраиваться! То, что вы не ходите в спортзал, вовсе не означает, что вам недоступны эффективные упражнения для похудения. В домашних условиях вы так же можете достигать поставленных целей в комфортной обстановке.

Тренировки для похудения в домашних условиях

Преимущество домашних тренировок для сжигания жира заключается в их удобстве. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, либо же ваш график слишком плотный и тратить время на дорогу в спортзал и обратно не представляется возможным, комплекс упражнений для похудения дома решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает отговорку, чтобы не тренироваться.

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Люди считают, что упражнения для похудения дома предназначены для тех, кто только начинает, но это далеко не так.

Здесь представлены 3 тренировки для похудения в домашних условиях, разработанные Джесси Хильгенберг, членом Международной Федерации Бодибилдеров (IFBB), а также моделью фитнес-бикини Лиас Денелон. Они разделены по уровням физической подготовки и опытности, так что будь вы новичок в в тренировках с весом, либо вы считаете себя опытным в этом деле, вы можете достичь замечательных результатов – без разницы, насколько у вас динамичный образ жизни.

Для тренировок понадобится всего лишь лента-эспандер, набор гантель, штанга, если есть и турник в редких случаях. Времени в обрез? Не беда. Чтобы выполнить комплекс упражнений для похудения ,вам потребуется приблизительно 30 минут. Всего лишь не забывайте про дисциплину.

Не зацикливайтесь на однотипных тренировках и способах похудеть. Используйте в своих силовых тренировках для сжигания жира дома гантели, резиновые эспандеры и вес собственного тела.

Поскольку мотивация имеет тенденцию гаснуть при занятиях в домашних условиях, и есть соблазн залезть в Интернет либо пощёлкать каналы на ТВ, важно составить график тренировок по неделям и в пределах одного занятия.

Договоритесь о встрече с самим собою – желательно это делать в одно и то же время каждый день или каждую неделю, чтобы привыкнуть и поддерживать контроль.

Как только вы перепрыгнете трёхнедельный рубеж, возможность пропуска любимой тренировки не будет даже рассматриваться.

Также не забывайте добавлять разнообразие, меняя упражнения или количество повторений в программе тренировок для похудения. Ограниченный комплект оборудования может означать, что у вас будет меньший выбор упражнений для сжигания жира, но это не означает, что вы должны выполнять одну и ту же тренировку изо дня в день.

Не попадитесь в ловушку рутины. Напротив, сфокусируйтесь на использовании лент, гантелей и спортивных шпагатов в вашей тренировке. Сначала попробуйте комплекс упражнений для похудения для верхней/нижней частей тела на протяжении нескольких недель, затем смело меняйте их на план тренировки для всего тела, это поможет воздействовать на мышцы и заставить их реагировать. Чем больше разнообразия, тем лучше.

Разминка перед упражнениями

Не забудьте выполнить лёгкую разминку перед каждой тренировкой, а заканчивать её следует растяжкой. Не пропускайте этого! То, что вы делаете сегодня для улучшения гибкости, поможет вам завтра повысить вашу продуктивность на тренировочном занятии.

1. Программа тренировок для похудения для новичка в домашних условиях

Во время начального этапа тренировки для новичка сфокусируйтесь на правильной технике в совершенстве. Сейчас не время поднимать большие тяжести, а время совершенствовать технику исполнения упражнений.

«Делайте упор на пятки во время выполнения упражнений для ног и спины», советует Хильгенберг. «Это поможет воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра во время упражнений для ног, а также держать правильную форму и осанку.

Также Джесси рекомендует чередовать положение носков во время выполнения упражнений на икроножные мышцы. Это поможет сделать нагрузку на икры под разными углами, что приведет к большему успеху

ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, техника каждого упражнения для похудения ,по-прежнему играет большую роль. «Выполняя сгибания рук со штангой, верхние части рук должны прижиматься к туловищу», говорит Джесси. «Тем самым вы зафиксируете положение локтей при выполнении упражнения».

Эта программа подразумевает 3 тренировки на протяжении недели, поэтому берите один день перерыва между занятиями.

ТРЕНИРОВКА №1. НОГИ/СПИНА

Первая часть комплекса.

1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ

3 подхода по 12 повторений

  • ПОДНЯТИЕ ЯГОДИЦ (МОСТИК)
  • 3 подхода по 12 повторений

  • ШАГ ВПЕРЕД С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕНА
  • 3 подхода по 12 повторений

  • БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ С ЭЛАСТИЧНОЙ ,ЛЕНТОЙ
  • 3 подхода по 12 повторений

  • ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
  • 3 подхода по 12 повторений

  • ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
  • 3 подхода по 12 повторений


    ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ

    1. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

    3 подхода по 12-15 повторений

    2. АРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯ

    3 подхода по 12-15 повторений

    3. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ

    3 подхода по 12-15 повторений

    4. ОТЖИМАНИЕ ОТ СКАМЬИ

    3 подхода по 12-15 повторений

    5. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ С ,ГАНТЕЛЬЮ

    3 подхода по 12-15 повторений


    ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ

    1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ

    3 подхода по 12-15 повторений

    2. ПОДЬЕМ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ

    3 подхода по 12-15 повторений

    3. ,ШАГАЮЩИЕ ВЫПАДЫ

    3 подхода по 12-15 повторений

    4. ПОДЬЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

    3 подхода по 12-15 повторений

    5. УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС «МОЛОТОК»

    3 подхода по 12-15 повторений

    ,

    2. Программа тренировок для похудения ,для среднего уровня в домашних условиях

    Как только вы будете готовы перейти на комплекс упражнений для похудения среднего уровня, самое время повысить интенсивность. Эта программа, коснется вашего тела со всех сторон.

    Вы будете использовать эластичную ленту, что добавит дополнительного напряжения. Лента-эспандер выполняет колоссальную работу, поддерживая постоянное напряжение в мышечных тканях при выполнении движений, поэтому это действительно поможет добиться высокого уровня физической выносливости.

    Эта программа включает 2 тренировки в неделю, так что проводите занятия минимум по одному разу, но не более двух раз в неделю. Ваш недельный график тренировок может выглядеть так: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, после которого последует двухдневный перерыв.

    ТРЕНИРОВКА№1: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

    Круговая тренировка: выполнять дважды

  • ШАГИ АЛЬПИНИСТА
  • 80 повторений

  • Махи ногами для тренировки ягодиц
  • 10 повторений на каждую ногу

  • Приседания с широкой постановкой ног
  • 10 повторений на каждую ногу

  • ПРИСЕДАНИЕ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
  • 25 повторений

  • ВЫПАДЫ В СТОРОНУ
  • 10 повторений на каждую ногу

  • МОСТИК С МАХАМИ НОГОЙ
  • 15 повторений на каждую ногу

  • СГИБАНИЕ НОГ НА МЯЧЕ
  • 15 повторений на каждую ногу

    ,

    Отжимания от пола

    Источник
    Поделитесь с друзьями