5 программ тренировок кроссфит, которые можно выполнять дома

Вконтакте Google+ +

Не позволяйте летним отпускам вставать на вашем тренировочном пути! Вот 5 коротких и интенсивных кроссфит-тренировок, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время!

Летние путешествия и другие сезонные развлечения могут нарушить даже самые продуманные программы тренировок.

Между многочисленными встречами с близкими и друзьями, которым не терпится посидеть и поговорить с вами о работе, новом хобби и т.д., не всегда удается найти время на поездку в тренажерный зал или бокс для кроссфита. Но практически всегда возможно выкроить полчасика, чтобы выйти на улицу или в соседнюю комнату, чтобы выполнить одну из этих пяти кроссфит-тренировок. Они очень короткие и интенсивные. Для их выполнения вам понадобится минимум оборудования (или не понадобится вовсе).

Между многочисленными встречами с близкими и друзьями не всегда удается найти время на поездку в тренажерный зал или бокс для кроссфита. Но практически всегда возможно выкроить полчаса, чтобы выйти на улицу или в соседнюю комнату, чтобы выполнить одну из этих пяти кроссфит-тренировок.

  • 5 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять в любом месте
    • Тренировка №1
    • Тренировка №2
    • Тренировка №3
    • Тренировка №4
    • Тренировка № 5

5 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять в любом месте

Тренировка №1

Цикл AMRAP (как можно больше раундов) в течение 10 минут

1. Бурпи

1 подход из 10 повторений

&nbsp,

2. Приседания

1 подход из 20 повторений

&nbsp,

3. Подъем туловища на пресс

1 подход из 30 повторений

&nbsp,

Выполните все предписанное количество повторений в каждом упражнении за 10 минут. Старайтесь не отдыхать. Продолжайте двигаться и пройдите столько раундов, сколько сможете. Отслеживайте количество выполненных раундов и в следующий раз постарайтесь улучшить результат.

Тренировка №2

5 раундов за 1 раз

1. Отжимания вниз головой у стены

1 подход из 5 повторений

&nbsp,

2. Выпады + джампинг джек

1 подход из 10 повторений на каждую ногу

&nbsp,

3. Бег в упоре лежа (альпинист)

1 подход из 15 повторений

&nbsp,

4. Бег на беговой дорожке

200 метров

&nbsp,

Эти 4 упражнения представляют собой 1 раунд. Ваша цель – сделать 5 раундов. Отжимания вниз головой можно делать стоя у стены дома, комнаты или у забора. Если такой возможности нет, то выполните классические отжимания. Вместо бега на 200 метров можете просто бежать изо всех сил в течение 30 секунд.

Тренировка №3

Цикл «минута за минутой» в течение 20 минут

1. Бурпи

1-я минута

1 подход из 10 повторений

2. Прыжки на скамью

2-я минута

1 подход из 15 повторений

3. Подъемы на скамью

1 подход из 15 повторений

4. «Восьмерка» с гирей

3-я минута

1 подход из 20 повторений

Выполняйте эту программу по схеме «минута за минутой». Так, в течение 1-й минуты вы должны сделать 10 бурпи. Если закончите раньше, отдыхайте, пока не начнется 2-я минута. Затем выполните 15 прыжков на скамью (если скамьи нет, то выполняйте подъемы на степ-платформу с грифом). Старайтесь выполнить их за 1 минуту. Если выполнили раньше, отдыхайте, пока не начнется 3-я минута. Если не успели, то с 3-й минуты переходите к «восьмерке» с гирей и выполните 20 повторений. На 4-ой минуте вы должны вернуться к бурпи. Повторяйте цикл в течение 20 минут.

Эта тренировка может показаться вам легче, потому что вы будете отдыхать, но со временем вы начнете уставать, и периоды отдыха будут становиться короче.

«Если вы не привыкли бегать или быстро двигаться в течение достаточно длительного периода времени, то эта тренировка, скорее всего, окажется сложной для вас».

Тренировка №4

1 раунд за 1 раз

1. Бег на беговой дорожке

800 метров

2. Отжимания

1 подход из 50 повторений

3. Приседания

1 подход из 100 повторений

4. Подъем туловища на пресс

1 подход из 150 повторений

5. Бег на беговой дорожке

Источник
Поделитесь с друзьями