5 способов сделать тренировку тяжелее и эффективнее

Вконтакте Google+ +

Есть вещи, делать которые не пришло бы нам в голову. Например, плевать против ветра. Или наступать на грабли. Или заканчивать тренировку, не выложившись по максимуму. Ваше тело – это машина, настроенная на адаптацию, и оно будет меняться, только, если вы дадите ему веские на то основания. Другими словами, вам не достаточно просто явиться в тренажерный зал, вы должны заставить себя расти!

Если вы уже давно не видите прогресса в тренировках, возможно, вам нужно выработать к ним более требовательный подход. Предлагаю вам 5 советов, техник и стратегий для того, чтобы помочь сделать это.

Они охватывают диапазон от простых, до самых сложных, но я рекомендую попробовать все, чтобы выбрать то, что подходит именно вам!

1. Используйте жгуты или цепи в упражнениях со штангой

Иногда вам придется использовать нетрадиционные методы для усложнения тренировок, и применение цепей – один из таких методов. Если вы не используете цепи , в деле прогресса тренировок, вы многое теряете.

«Чем сильнее вы растягиваете жгут, тем выше становится сопротивление».

В большинстве упражнений вес снаряда не меняется: 40 кг. в верхней фазе так и останутся 40 кг. в нижней. Цепи, однако, обеспечивают переменное сопротивление, то есть в процессе подъема снаряда возрастает его вес. И когда вы находитесь на пике усилий в концентрической фазе, наличие цепей на грифе потребуют от вас дополнительных усилий. Аналогичная ситуация со жгутами: чем сильнее вы растягиваете жгут, тем выше становится сопротивление.

В нижней фазе приседаний, жима лежа или становой тяги большая часть звеньев цепи ,находится на полу, а жгут не натянут, но в процессе подъема веса звенья также поднимаются и вес снаряда нарастает.

Так как вес становится тяжелее, вы, соответственно, задействуете больше мышечных волокон – особенно быстрых, которые позволяют увеличить силу и объем мышц – сверх того, что вы бы задействовали, выполняя обычные упражнения с гантелями или штангой.

2. Продляйте подходы

В продленном подходе (сете), вы используете несколько вариантов выполнения одного и того же упражнения, быстро меняя положение тела в момент пикового напряжения, чтобы немного облегчить работу. Разные варианты упражнения располагаются в порядке от самого сложного к самому легкому, чтобы получить максимальную отдачу такого подхода.

При таком стиле тренировок, смена положения тела дает механическое преимущество и позволяет после мышечного отказа продолжать повторения с тем же весом. По этой причине такой подход носит название «механический дроп-сет» или «дроп-сет с механическим преимуществом».

Например, вы выполняете разведение гантелей в стороны. Чтобы продлить подход, начните с такого более тяжелого варианта этого упражнения, как разведение гантелей сидя. Выберите вес, с которым вы можете сделать около 10 повторений и доведите упражнение до мышечного отказа. Но вместо того, чтобы бросить гантели, сразу же встаньте и выполняйте разведение гантелей стоя.

Теперь упражнение станет легче, потому что вы сможете генерировать больше силы через колени и бедра, чего не могло произойти в положении сидя. С таким механическим преимуществом вы сможете продолжать повторения до следующего мышечного отказа.

Техника продленного сета дает возможность без перерыва на отдых выполнить 2 подхода в одном упражнении с одинаковым весом! Вы можете выполнять и другие упражнения по такой схеме, например сведение рук в кроссовере с высоким, средним и низким положением рукояток тренажера. Это тяжелый и эффективный метод, но он позволяет вам расти в кратчайшие сроки!

Источник
Поделитесь с друзьями