Тренировка спины и бицепса в один день

Вконтакте Google+ +

Всегда необходимо искать способы сделать тренинг еще эффективнее. Некоторые атлеты или фитнес-инструкторы, наверняка, уже советовали вам, какой подход к занятиям бодибилдингом является «правильным», а какой – нет. На самом деле, вы должны найти то, что лучше всего работает именно для вас. Следите за безопасностью, постоянно прогрессируйте и вносите коррективы в тренировочный режим.

К примеру, чтобы тренировка спины и бицепса в один день прошла эффективно, и вы смогли получить от нее максимальную отдачу при минимуме временных затрат в тренажерном зале, достаточно внести лишь несколько корректировок, которые позволят активнее стимулировать набор мышечной массы и наращивание силы.

Для начала в течение нескольких минут выполните легкое кардио, затем разогрейте руки с&nbsp, помощью нескольких упражнений, и только после этого переходите к самой программе.

  • Комплекс упражнений «спина и бицепс»
    • Подтягивания с отягощением
    • Тяга гантели одной рукой в наклоне
    • Тяга блока к поясу
    • Паучьи сгибания
    • Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Комплекс упражнений «спина и бицепс»

  • Подтягивания с отягощением
  • 5 подходов из 6-8 повторений

  • Тяга гантели одной рукой в наклоне
  • 5 подходов из 8-12 повторений

  • Тяга блока к поясу
  • 4 подхода из 8-12 повторений

  • Паучьи сгибания
  • 4 подхода из 8-12 повторений

  • Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
  • 4 подхода из 8-12 повторений

    Подтягивания с отягощением

    Если классические подтягивания даются вам с легкостью, добавьте отягощение на пояс в виде цепи с грузовым диском. Если, наоборот, вам трудно их выполнять, то в качестве «помощника» используйте эспандер, обмотав его вокруг перекладины и ног.

    Большинство людей стараются поднимать подбородок выше перекладины, что заставляет бицепс проделывать почти всю работу. Само по себе это не плохо, но мы также должны тренировать спину! В этом видео вы увидите, что останавливаться нужно в том момент, когда подбородок находится чуть ниже перекладины. Таким образом вы сможете держать в напряжении широчайшие мышцы спины в верхней фазе упражнения.

    Тяга гантели одной рукой в наклоне

    При правильном выполнении это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, а не мышцы плеча. Наклонитесь вперед, прогнитесь в спине, а затем потяните гантель на себя. Рука должна описывать траекторию, похожую на букву «J».

    Тяга блока к поясу

    Узкий нейтральный хват (ладони обращены друг другу) позволит локтям двигаться близко к бокам туловищу. Удерживайте торс под углом 90 градусов к скамье и не раскачивайтесь, чтобы гарантированно проработать целевые мышечные группы.

    Паучьи сгибания

    Паучьи сгибания одной рукой лицом вниз на наклонной скамье направлены на развитие короткой головки двуглавой мышцы плеча. Чтобы исключить работу других мышц, на всем протяжении упражнения держите бицепс в напряжении. Можете поместить свободную ладонь под рабочий локоть на несколько первых повторений (см. фото), а как только убедитесь, что выполняете все движения в правильной амплитуде, уберите ее.

    Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

    Используя нейтральный хват в этом упражнении, вы можете задействовать более мелкие мышцы-сгибатели руки. Дольше держите мышцы в напряжении, чтобы достичь большей гипертрофии. Самый простой способ сделать это – практиковать негативные повторения. То есть, выполняя свой обычный сет, &nbsp,поднимайте вес обычно, а затем, медленно, в течение 4 секунд, опускайте.

    Источник

    Поделитесь с друзьями