Подтягивания с использованием узкого хвата — бицепс и спина

Вконтакте Google+ +
  • Работа мышц
  • Техника выполнения упражнения
  • Полезные рекомендации
  • Ещё одной вариацией привычных подтягиваний на турнике являются подтягивания узким хватом. Это также базовое упражнение, но применяется ,оно не только ,для интенсивного тренинга спины, но и для развития бицепсов. Рассмотрим ниже, как узкий хват меняет нагрузку на мышцы, в сравнении с классическим подтягиванием, разберем технику выполнения упражнения и варианты постановки кистей.

    Работа мышц

    Это упражнение иногда называют «узкими подтягиваниями». Несложно догадаться, что ключевая ,его особенность заключается в узкой расстановке ,кистей на перекладине. Таким образом в результате акцент нагрузки смещается со спины на мышцы рук. Упражнение может выполняться прямым, обратным и параллельным хватом.

    Разберемся, какие ,мышцы в первую очередь работают при выполнении:

    • бицепсы (двуглавая мышца плеча),
    • плечевые мышцы (расположены чуть глубже двуглавой, называются также ,«брахиалис»),
    • широчайшая,
    • большая круглая мышца.

    Обратный хват практикуется чаще, так как дает отличную нагрузку на бицепс. Такой вариант можно включать в день, когда вы тренируете бицепсы, используя в качестве базового, или же добивать бицепс, выполняя упражнение без отягощения и с максимально возможным числом ,повторений.

    Подтягивания узким прямым хватом позволяют распределить часть нагрузки с двуглавой ,на плечевую мышцу (брахиалис). При параллельном хвате работают широчайшие мышцы (их нижняя область).

    Но если ваша первостепенная цель — широчайшие, то лучше использовать подтягивания широким хватом.

    Техника выполнения упражнения

    Исходное положение ,— вис на турнике узким обратным хватом (рассмотрим этот вариант, как более распространенный):

  • Руки прямые, расстояние между кистями 20–30 сантиметров (меньше, чем ширина плеч). Висим на турнике, чувствуем растяжение спины, делаем глубокий вдох.
  • Подконтрольно за счет усилия целевых мышц подтянитесь, делая выдох. В верхней точке перекладина должна оказаться примерно на уровне подбородка (так как дотянуться верхней частью груди при таком хвате вряд ли получится), широчайшие мышцы сводятся.
  • Медленно и плавно на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений.
  • По количеству подходов и повторений можно ориентироваться на два–три подхода по 7–12 повторений (без дополнительного отягощения).

    Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь на турнике, чтобы не снижать эффективность. Также старайтесь зафиксировать локти в одном положении.

    Полезные рекомендации

    Наконец, поговорим о важных нюансах, которые позволят выжать из упражнения максимум, сделать его более эффективным и улучшить проработку целевых мышц. Какие ,моменты следует учитывать:

  • Упражнение направлено в большей степени на руки. Для тренировки спины применяйте широкий хват, так как широчайшие мышцы, ответственные за мощную спину, в большей степени работают именно в этом варианте.
  • Если у вас хороший опыт и достаточная подготовка, попробуйте использовать дополнительное отягощение, прикрепленное к поясу.
  • Нагружать бицепс ,имеет смысл при использовании обратного хвата. В иных случаях постарайтесь максимально исключить работу рук.
  • Если вы недавно начали заниматься на турнике, и выполнить полную амплитуду движения для вас проблематично, попросите напарника помочь вам. Он сможет первое время придерживать вас за ноги, подталкивая к перекладине.
  • Стоит отметить, что, прежде чем выбирать какие-либо вариации и усложнения, вначале стоит освоить технику подтягиваний на турнике в классическом варианте. Затем, когда вы получите опыт и минимальную подготовку, переходить к экспериментам и подбирать упражнения, которые будут соответствовать целям вашей тренировки.

    Источник

    Поделитесь с друзьями