Полное руководство по комплексным силовым тренировкам на все тело

Вконтакте Google+ +

В жизни почти всегда действует принцип «чем проще, тем лучше», и здоровое питание и фитнес не являются исключением.

Хотите быть здоровым? Это просто:

  • не набирайте избыточный вес,
  • регулярно занимайтесь спортом,
  • не курите,
  • ограничьте употребление алкоголя,
  • ежедневно съедайте несколько порций фруктов и овощей,
  • избегайте обработанного мяса.

Хотите избавиться от жировых отложений?

  • поддерживайте дефицит калорий,
  • придерживайтесь высокобелковой диеты,
  • занимайтесь силовыми тренировками для поддержания мышечной массы,
  • по необходимости занимайтесь кардио,

Хотите увеличить мышечную массу и силу? Нет проблем:

  • часто выполняйте базовые упражнения с большим весом,
  • используйте прогрессивную перегрузку,
  • избегайте перетренированности,
  • принимайте креатин в качестве дополнения.

Примите эти принципы за основу, и вы получите предельно простую формулу комплексной тренировки, которую вы должны повторять несколько раз в неделю

Нет никаких сомнений, что вы получите отличные результаты с помощью комплексных тренировок.

Они известны со времен силачей старой школы, таких как Сандов и Гаккеншмидт, и остаются популярными подобно программам «Starting Strength» и «5х5», продолжая доказывать свою эффективность.

Однако я не считаю, что комплексные тренировки являются идеальными для любых целей и в любых обстоятельствах.

Они подходят одним людям и не подходят другим, и в этой статье я объясню почему. Вы также узнаете, что делает комплексные тренировки для всего тела такими эффективными. А в конце я дам вам программу комплексных тренировок, которую вы можете сразу начать использовать.

Что ж, давайте начнем.

Что включает в себя хорошая программа комплексных тренировок?

Концепция комплексной тренировки проста – вы тренируете все тело в одной тренировке.

Хотя существует довольно много переменных, определяющих ее эффективность. Например…

Выбор упражнений является ключевым моментом.

Некоторые программы комплексных тренировок предполагают выполнение множества упражнений на конкретные мышечные группы в отдельности (изолирующие упражнения), тогда как другие призывают выполнять базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц.

Базовые упражнения намного эффективнее изолирующих, поэтому самые популярные программы комплексных тренировок предполагают в основном выполнение жима лежа, армейского жима, приседаний и становой тяги.

Объем и интенсивность тренировок также являются очень важными факторами.

Объем – это количество подходов и повторений, которое вы выполняете на каждой тренировке, а интенсивность – это величина веса, который вы поднимаете (относительно 1ПМ).

Отношение между объемом и интенсивностью таково, что, когда один показатель увеличивается, другой должен снижаться.

То есть если вы увеличите поднимаемый вес, то вы должны снизить количество повторений, которое выполняете за одну тренировку и за неделю. С другой стороны, если вы увеличиваете количество повторений, то должны снизить рабочий вес.

Вот как это выглядит на практике:

  • высокообъемный и низкоинтенсивный тренинг, как правило, дает плохие результаты,
  • низкообъемный и высокоинтенсивный тренинг в целом хорош для наращивания силы, но не очень хорошо подходит для максимальной гипертрофии
  • высокообъемный и высокоинтенсивный тренинг отлично подходит для тренировок до полусмерти.

Частота тренировок – еще один важный элемент.

То, насколько часто вы можете и должны тренироваться, зависит от интенсивности и объема ваших тренировок. Помните, что вы должны избегать перетренированности.

Большинство программ комплексных тренировок предполагают 3 тренировки в неделю (понедельник, среда, пятница), но некоторые люди корректируют их и отдыхают по другому, неравномерному графику.

Некоторые программы предполагают выполнение одинаковых упражнений каждый день, другие чередуют тренировки «А» и «Б», а третьи используют 3 разные тренировки в неделю.

Существует множество способов спланировать тренировки и отдых, а также много видов программ комплексных тренировок для всего тела. Однако есть общее, неоспоримое правило, которое в конечном счете определяет результаты:

Чем выше объем и интенсивность тренировок, тем реже вы можете их выполнять.

Конечно, вы можете выполнять приседания 3 раза в неделю, но вы не сможете сделать 10 тяжелых подходов за одну тренировку.

Вот почему популярные программы для пауэрлифтинга выглядят такими тяжелыми, по сравнению с той чепухой, которую вы найдете в большинстве журналов о бодибилдинге.

Насколько эффективны комплексные тренировки?

Исследования и наблюдения подтверждают, что комплексные программы очень хорошо подходят новичкам.

Однако если вы начинающий, то любые движения, связанные с поднятием и опусканием веса, дадут заметные результаты.

Настоящей лакмусовой бумажкой для программы тренировок является то, насколько она хорошо работает после того, как закончились так называемые «привилегии» новичка.

То, что оказывалось эффективным в течение первых 6 месяцев, не обязательно будет работать, когда вы перейдете в разряд атлетов со средним уровнем подготовки.

Комплексные тренировки могут пройти этот тест. С правильно составленной программой (о которой мы поговорим позже), атлет среднего и даже продвинутого уровня сможет продолжать прогрессировать в тренировках.

Однако комплексные тренировки имеют 2 существенных недостатка, которые должны быть учтены.

Существует ограниченное количество базовых упражнений, которое вы можете сделать на одной тренировке

Один из главных уроков, которые я усвоил за годы тренировок, заключается в том, что очень важно делать упор на тяжелые базовые упражнения. Под «тяжелыми» я понимаю 80%+ от вашего 1ПМ (в диапазоне из 5-7 или 6-8 повторений или ниже).

Главный вывод в том, что работа с низким весом в большом числе повторений не является бесполезной для натурального атлета, но она не должна быть главным направлением усилий.

Вы спросите: «Почему же тогда в Интернете так много накачанных и рельефных парней и девушек, которые не практикуют тяжелый тренинг?».

Стероиды действительно творят чудеса.

Видите ли, «химия» может все изменить.

Вы можете потреблять больше пищи, не набирая жир. Вы можете намного быстрее набрать мышечную массу. Ваша способность восстанавливаться здорово повышается. И ваше тело, наверняка, будет лучше реагировать на тренировки с высоким диапазоном повторений (пампинг).

Но, мы, натуральные атлеты, играем по другим правилам.

Если мы хотим становиться больше, мы должны становиться сильнее. И если мы хотим становиться сильнее, мы должны много работать с тяжелыми весами.

Вот почему моя программа (как для мужчин, так и для женщин) включает много упражнений с большими весами. Я рекомендую парням выполнять на 4-6 повторений больше в большинстве упражнений, по сравнению с девушками, если они хотят максимизировать мышечный рост.

А что произойдет, если мы попытаемся включить в комплексную тренировку такие базовые упражнения, как становая тяга, приседания, жим лежа и армейский жим?

Мы создадим крайне тяжелую, убийственную программу тренировок.

Шутки шутками, а дело вот в чем:

Базовые упражнения с тяжелым весом дают чрезвычайно большую нагрузку на все тело, а не только на основные мышечные группы.

Например, становая тяга является одним из самых изматывающих упражнений, которые только можно делать в зале. Приседания очень близки к нему по нагрузке и стоят на втором месте.

И, если вы попытаетесь сделать несколько подходов в этих упражнениях, а потом выполните несколько тяжелых подходов в упражнениях на верхнюю часть тела, то выдохнитесь прежде, чем закончится тренировка.

Это нежелательно по нескольким причинам.

Во-первых, поскольку прогрессивная перегрузка является главным условием роста мышц, все, что мешает вам ее придерживаться, мешает и мышечному росту.

Систематическая усталость, вызванная комплексными тренировками, приводит именно к этому.

Например, предположим, что вы начинаете свою комплексную тренировку со становой тяги с большим весом. Вы выкладываетесь, завершаете работу, а затем переходите к жиму лежа. Здесь вы, вероятно, обнаружите, что не можете поднять такой же вес, каким бы он был, если бы жим лежа был первым упражнением.

То же самое касается и следующего упражнения, коим является, например, приседания. Вероятно, результат в приседаниях будет ниже, чем если бы вы с них начали или выполнили их вторыми по счету.

Один способ, которым определенные программы пытаются обойти это, заключается в периодическом изменении порядка выполнения упражнений так, чтобы извлечь пользу каждого из них.

Это лучше, чем вообще ничего не менять, однако все же не полностью избавляет от проблем, связанных с накоплением усталости.

Во-вторых, чем больше вы измотаны, тем вероятнее возникновение проблем с техникой выполнения упражнений.

Большие веса и неправильная техника – очень опасное сочетание. Это ведет к проблемам с суставами и травмам, которых вы должны избегать любой ценой.

Яндекс.ДиректСиловые Тренажеры для Ногtfx.ruНизкие цены! Тренажеры для ног от произ­води­теля. Недорого и каче­ственно!Грузоблочные ТренажерыТренажеры на ,Cвободных ВесахТренажеры ХаммерАдрес ,и ,телефон

Источник
Поделитесь с друзьями