Техника выполнения подъёма ног на наклонной скамье

Вконтакте Google+ +
  • Преимущества упражнения
  • Варианты техник поднятия ног на наклонной скамье
  • Увеличение нагрузки
  • Рекомендации и хитрости
  • Почему одни отрывают таз от скамейки, а другие нет
  • Пожалуй, лучшее упражнение для мышц брюшного пресса – подъем ног на наклонной скамье. Для выполнения упражнения потребуется наклонная скамья, желательно с регулируемым углом наклона. Не подойдет наклонная скамья для жима! Или скамья с креплениями и шведская стенка ,– можно изменять угол наклона, цепляя скамью выше или ниже.

    Преимущества упражнения

    • Можно делать дома.
    • Допустимо, даже если у вас больная спина.
    • Можно менять степень нагрузки, увеличивая или уменьшая угол наклона скамьи.
    • Простота исполнения.
    • Низкая вероятность получения травмы.

    Варианты техник поднятия ног на наклонной скамье

    Если у вас болит спина

    При болях в спине мы рекомендуем начинать укреплять пресс с поднятий ног на полу. Если вы все же хотите попробовать именно этот вариант, то следуйте указаниям:

  • Выставляем угол наклона скамьи 30 градусов.
  • Цепляясь руками к ручкам на изголовье скамье (ручки должны быть), ложимся на скамью ногами вниз. Усилием рук удерживаем тело в таком положении.
  • Начинам поднимать по очереди ноги до прямого угла с телом. После того как одна нога вернулась в исходное положение, повторяем то же самое для второй ноги.
  • Когда вы окрепнете (минимум через 2 недели), можете поднимать две ноги одновременно.
  • Таз прижат к поверхности скамьи! Отрывать его, если спина склонна к болям, нельзя!
  • Рекомендованное количество повторов – 10–15 в трех подходах. Достаточно выполнять упражнение 2 раза в неделю.

    Другой легкий вариант упражнения – это поднятие ног, согнутых в коленях. Со временем выпрямляйте ноги. Ориентир безопасности – отсутствие боли. Как только появляется дискомфорт в пояснице – согните ноги еще больше, или пробуйте поочередное поднятие ног. Следите за тазом – он должен быть «приклеен» к скамейке.

    Если вы уже достаточно окрепли, или ваша спина никогда не болит

  • Лягте на скамью и, держась руками за её изголовье, поднимите обе ноги до 90 градусов.
  • Когда ваши ноги достигнут угла 90 градусов у вас есть два варианта – удерживать их в таком положении 2–3 секунды или пойти дальше. При первом варианты после удержания опускаем ноги и повторяем движение 10–15 раз в трех подходах.
  • При втором варианте вы отрываете таз от скамьи и тянете колени к вашей груди. Если при этом вы почувствуете резкую боль в пояснице – ограничьтесь первым вариантом. После нескольких недель тренировок снова попробуйте подъем ног лежа на скамье с отрывом таза.
  • Если вы делаете упражнение первый раз в жизни

    Для новичков и тех, чей пресс не испытывал подобных нагрузок, мы рекомендуем следовать такой инструкции:

  • Угол наклона скамьи устанавливаем 30 градусов. Если можно меньше – ставьте!
  • Ноги чуть сгибаем в коленях, поднимаем их 5–8 раз. Ориентируемся на самочувствие. Если можете поднять еще – делайте 10 раз. Количество подходов – 2.
  • Такие нюансы необходимо соблюдать для того, чтобы следующие за тренировкой 2-3 дня вы не провели в компании диких болей мышц живота. Нагрузку нужно вводить постепенно. Тогда и тренировка будет интереснее, и после нее жить лучше будет.

    Увеличение нагрузки

  • Максимально увеличьте угол наклона скамьи.
  • Оденьте утяжелители на ноги. Вес их ограничен и, в случае нехватки веса, рекомендуем использовать гантели. Таз не отрываем от скамейки.
  • Можно вместо утяжелителей и гантелей использовать резиновые бинты. Закрепите их на скамье и ногах. Нагрузка будет превосходная и динамическая.
  • Рекомендации и хитрости

    • Меняйте угол наклона скамьи. Если упражнение дается легко – угол можно увеличить. Чем больше угол, тем выше нагрузка.
    • Если при большом угле вы не чувствуете нагрузки, удерживайте между ступнями гантель. Подберите вес так, чтобы выполнять упражнение было тяжело, но возможно при правильной технике.
    • Один из вариантов отягощения – это не опускать ноги на скамью и начинать следующий повтор на расстоянии нескольких сантиметров от нее.
    • Если вы хотите рельеф, делайте упражнение с утяжелением, а количество повторов ограничивайте 10–12.
    • Чтобы поднять прямые ноги, нужно делать растяжку до и после тренировки!
    • Если вам нужна выносливость – делайте без веса и столько раз, сколько можете.
    • После упражнения лягте на живот и выгнитесь назад, встав на руки. Обязательно тяните мышцы пресса после упражнения!

    Внимание: перед использованием утяжеления сделайте 10–15 повторов без веса для разминки!

    Почему одни отрывают таз от скамейки, а другие нет

    Обычный подъем ног на наклонной скамье нагружает нижнюю часть живота. Верхняя половина работает, но не настолько интенсивно. Чтобы загрузить и ее, спортсмены отрывают таз и коленями тянутся до груди или подбородка. Некоторые поднимают ноги носками к потолку, давая прессу экстремальную нагрузку.

    Это эффективный способ укрепить пресс, накачать его мышцы. Если же у вас какие-то проблемы с позвоночником, такой вариант упражнения может травмировать поясницу. Ориентир безопасности – отсутствие боли.

    Источник
    Поделитесь с друзьями