Техника выполнения сгибаний Зоттмана с гантелями

Вконтакте Google+ +
  • Какие мышцы работают
  • Техника выполнения
  • Тонкости и рекомендации
  • Сгибания Зоттмана ,– упражнение с гантелями для бицепсов и предплечий, изобретенное еще в XIX веке силачом из Филадельфии Джорджем Зоттманом. По этой причине оно нередко причисляется к раритетным ,и применяется не так уж часто. А зря, ведь это отличное упражнение, особенно для развития предплечий силы рук и хвата. Разберем его детально.

    Какие мышцы работают

    Работают сгибатели рук и предплечья. В стадии подъема гантели в верхнюю точку работает ,двуглавая мышца плеча (бицепс). Его синергистом является брахиалис. При повороте запястий в верхней точке и возвращении снаряда в исходное положения включаются предплечья – брахиарадиалис (плечелучевая мышца).

    В качестве стабилизаторов работают сгибатели-разгибатели запястья, передняя дельта. Таким образом, мы получаем целый ряд преимуществ:

    • работа бицепса, увеличение объема и развитие пика (если делаем с супинацией, об этом ниже),
    • развитие предплечий, заметное утолщение мышц,
    • увеличение силы рук и хвата (недаром его изобрел силач).

    Несколько мышечных групп в одном несложном упражнении. Весьма неплохо, имеет смысл попробовать!

    Техника выполнения

    Упражнение выполняется следующим образом:

  • Исходное положение ,– стоя. Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, торс в статическом напряжении. Ноги можно для удобства немного согнуть в коленях. Возьмите гантели обратным хватом (ладони от себя) или нейтральным (ладони друг к другу), если хотите добавить супинацию (поворот) кисти.
  • Сделайте вдох, затем, на выдохе поднимайте гантели в верхнюю точку, как в привычном подъеме гантелей на бицепс, сгибая руки в локтях. В момент подъема делайте супинацию, упомянутую выше, если изначально взяли гантели нейтральным хватом. В верхней точке, ощущая сокращение бицепса, задержитесь на пару секунд.
  • В это время поверните кисть на 180°, так, чтобы в итоге удерживать гантель не обратным, а прямым хватом.
  • Медленно возвращайте гантель вниз. Достигнув нижней точки, поверните запястье, чтобы вернуться к обратному или нейтральному хвату. Локти в нижней точке остаются слегка согнутыми. Сделайте запланированное количество повторений.
  • Можно ориентироваться на 2–4 подхода по 8–12 повторов. Изначально берите небольшой вес.

    Существуют вариации, предполагающие либо поочередный подъем гантелей, либо выполнение на горизонтальной скамье: сидя, лежа на наклонной скамье под углом (вверх), сидя с упором на колено. Рекомендуем классический вариант, но попробуйте вариации, возможно, подберете удобный для себя способ выполнения. ,Поочередный подъем можно использовать в том случае, если сразу выполнить одновременный подъем не получается.

    Другой вариацией можно считать ,«зеркальное выполнение». Сначала держим гантели прямым хватом, а в верхней точке меняем хват на обратный. Попробуйте сочетать в одной тренировке оба варианта.

    Тонкости и рекомендации

    Достичь максимального эффекта помогут следующие рекомендации:

    • Не используйте сразу большое отягощение. Возьмите небольшой вес, отточите технику и при необходимости увеличивайте.
    • Опускайте гантели в два раза медленней, чем поднимаете. Если поднимаете гантели в верхнюю точку 2 секунды, опускайте за 4 секунды.
    • Не используйте инерцию, не делайте резких движений, не бросайте гантели резко вниз и не делайте рывков при подъеме вверх. Выполняйте движение плавно, подконтрольно и последовательно ,– без лишних задержек.
    • Следите за фиксированным положением локтей, они должны быть приведены к корпусу. Помните ,– локти ближе к телу. В верхней точке наверняка возникнет соблазн их развести.
    • Воздержитесь от выполнения упражнения при наличии свежих травм локтевых суставов и запястий ,– это стопроцентное противопоказание.

    Сгибания Зоттмана лучше ставить в конце тренировки рук для ,«добивки». Попробуйте включить это упражнение в свою программу, возможно, это как раз то, чего вам не хватало для дальнейшего прогресса.

    Источник

    Поделитесь с друзьями