Упражнения для бедер и ягодиц по программе Джанет Дженкенс

Вконтакте Google+ +

Соблазнительные изгибы женских бедер во все времена пленяли мужчин и вызывали завистливые взгляды у женщин. Вы мечтаете о хорошей фигуре, но все еще считаете бедра и ягодицы своей проблемной зоной? Предлагаем вам супер тренировку, которая в кратчайшие сроки поможет обрести идеальную форму ягодиц и влезть, наконец, в любимые джинсы. Специальные упражнения для бёдер и ягодиц не займут много времени и поразят вас своей эффективностью.

Все упражнения выполняются без дополнительного оборудования и идеально подходят для девушек. Автор программы — Джанет Дженкенс – голливудский фитнес инструктор, среди клиенток которой такие знаменитости, как Пинк и Кармен Электра.

Рекомендации перед выполнением программы

Джанет Дженкенс — популярный голливудский тренер и автор фитнес курсов. Упражнения для бедер и ягодиц — одна из ее специализаций.

Как добиться наилучших результатов, выполняя упражнения для подтяжки ягодиц?

  • Занимайтесь 3 раза в неделю. Никогда не пропускайте такие части тренировки, как разминка и растяжка.
  • Понимайте, что упражнения для бёдер и ягодиц не являются панацеей. Если несовершенство ног вызвано наличием жировой прослойки, вам необходимы аэробные упражнения. Они помогут сжечь лишний жир и придать вашей фигуре желаемые очертания.
  • Следите за дыханием. Вам необходимо совершать усилие на выдохе, а расслабляться на вдохе.
  • Даже лучшие упражнения для ягодиц окажутся абсолютно бесполезными, если вы будете выполнять их неправильно. Когда движение даётся вам тяжело, сократите число повторений в пользу правильности выполнения.
  • Не забывайте об отдыхе. После завершения каждого упражнения для подтяжки ягодиц обязательно давайте себе 1-2-минутную передышку.
  • Упражнения для бедер и ягодиц от Джанет Дженкенс

    Для начала сделайте небольшую разминку. В течение 4-5 минут походите на месте, высоко поднимая колени, а также выполните серию прыжков и поворотов корпуса. Даже такая незначительная нагрузка подготовит тело к упражнениям для бёдер и ягодиц и значительно уменьшит риск травмы.

    На видео 20-минутная тренировка от Джанет, а ниже — описание лучших упражнений из ее программы!

    Упражнение 1 — Присед, стопы в диагональ

    Первое движение представляет собой вариацию классического приседания и является одним из лучших упражнений для ягодиц.

    Исходное положение: встаньте прямо и широко расставьте стопы, носки направлены в диагональ. Если вы поставите стопы параллельно, основную нагрузку возьмет на себя квадрицепс. Вдохните и расправьте грудь. Руки поместите на бёдра.

    Выполнение упражнения: на выдохе медленно опуститесь в присед таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов (делайте медленно на 2 счёта). Вес тела должен быть на пятках, а спину нужно держать ровно. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Новичкам рекомендуется вытянуть руки перед собой для дополнительного баланса. На вдохе поднимитесь в исходное положение. Во время подъёма и приседа максимально напрягайте ягодицы. Вы должны ощущать как работают ваши мышцы.

    Сколько делать: это упражнение стоит выполнять в три подхода по 12-15 раз. Каждый подход немного меняем ритм упражнения.

    Упражнения для подтяжки ягодиц — приседы.

  • Выполните 1 подход из 12-15 повторений. Темп медленный, вниз опускаетесь на 2 счета.
  • После небольшого отдыха сделайте ещё 1 подход. В этот раз ускорьте темп и делайте присед уже на 1 счёт.
  • Потом отдохните еще немного и сделайте третий подход. На 1 счет опускайтесь вниз и делайте по три небольших пульсации в нижней точке и поднимайтесь наверх.
  • Упражнение 2 – отведение бедра

    Исходное положение: для следующего упражнения для подтяжки ягодиц и бедер встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую немного отведите в сторону. Потяните носок правой ноги на себя и напрягите мышцы пресса. Пальцы рук соедините в замок и вытяните перед собой.

    Выполнение упражнения: на выдохе медленно поднимите правую ногу через сторону как можно выше вверх, сильно сжимая ягодицы. На вдохе опустите ногу вниз, не до конца касаясь пола. Постепенно ваше чувство равновесия улучшится, и вы сможете с лёгкостью удерживать ногу на весу.

    Сколько делать: по 2 подхода на каждую ногу. Так же, как и в предыдущем упражнении, меняем темп.

  • Выполните 12-15 повторов. Ногу поднимаем вверх медленно на 2 счета. Стараемся поднять максимально высоко. Без отдыха начинайте делать этот подход на другую ногу. После выполнения дайте себе несколько секунд отдыха и приступайте ко 2 подходу.
  • В этот раз задержите ногу в верхней точке и выполните серию из 3 быстрых махов – это один повтор. Таких повторов нужно выполнить 12-15. Не касайтесь пола, когда опускаете ногу вниз. Повторите на другую ногу.
  • Упражнение 3 – выпад-прыжок

    Упражнение для бёдер и ягодиц №3 не только укрепляет мышцы, но и помогает сжечь лишний жир за счёт аэробной нагрузки. Уделите ему особое внимание, если хотите похудеть.

    Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

    Выполнение упражнения: ,на выдохе сделайте боковой выпад правой ногой. Вдохните и на следующем выдохе соедините ноги вместе прыжком. Затем сделайте выпад левой ногой и так далее.

    Сколько делать: выполните по 12-15 повторений в обе стороны. Это одно из лучших упражнений для подтяжки ягодиц и ног. Для того чтобы оно было эффективным, выполняйте его в максимально быстром темпе.

    Упражнение 4 – отведение ноги назад

    Лучшие упражнения для ягодиц назвать сложно, поскольку мышцы нужно прорабатывать комплексно.

    Следующее упражнение эффективно прорабатывает мышцы задней поверхности бедер ,и ягодиц, а также тренирует вашу координацию движений.

    Исходное положение: встаньте прямо, соедините ноги вместе. Отставьте левую ногу назад и выпрямите спину. Правую руку поднимите вверх, а левую отведите в сторону.

    Выполнение упражнения: на выдохе напрягите мышцы пресса и оторвите левую ногу от пола. Постарайтесь отвести её как можно дальше. Не забывайте держать спину ровно, вперед не нагибайтесь.

    Сколько делать: выполните 12-15 повторений. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке максимально долго, напрягая ягодицы. Поменяйте ноги. Вам необходимо выполнить 2 подхода данного упражнения для бёдер и ягодиц на каждую ногу.

    Упражнение 5 – присед – три маха

    Последнее упражнение для подтяжки ягодиц отличается высокой интенсивностью. Оно включает в себя элементы гимнастики.

    Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.

    Выполнение упражнения: на выдохе сделайте приседание. Вдохните и на выдохе выпрямите ноги и сделайте три быстрых маха прямой левой ногой в сторону. Это один повтор. Затем снова выполните приседание и снова махи.

    Сколько делать: сделайте по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторений.

    Упражнение 6 – выпад назад с подъемом ноги

    Это упражнение для бедер и ягодиц достаточно сложное, но очень эффективное.

    Исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч.

    Выполнение упражнения: Отведите назад левую ногу и сделайте глубокий выпад. Вес на правой ноге. Распрямите правую ногу и перенесите левую вперед, сделав ей три маха вверх. Потом снова отведите левую назад и сделайте выпад. Во время выполнении я выпада можно вытянуть руки перед собой для равновесия.

    Сколько делать: делаем по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторов.

    Упражнение 7 – подъем колена в сторону и мах

    Это упражнение позволяет хорошо проработать область галифе.

    Исходное положение: поставьте стопы на ширине плеч, затем разверните правую стопу носком наружу, а левую носком внутрь. Левое бедро немного выставите в сторону.

    Выполнение упражнения: вес на правой ноге, на выдох – поднимаем левое колено, согнутое под прямым углом в сторону и разгибаем ногу. Прямая нога должна быть параллельна полу или чуть выше параллели, но не ниже! На вдох опускаем ногу. Делаем один подход на левое бедро, потом меняем ноги.

    Сколько делать: 2 подхода по 12-15 махов на каждую сторону.

    Упражнения 8-9 – на растяжку

    Завершите занятие глубокой растяжкой. Никогда не пропускайте этот этап. Дело в том, что даже лучшие упражнения для ягодиц не смогут сделать мышцы эластичными. Лишь правильно дозированная нагрузка в сочетании с растяжкой поможет вам добиться соблазнительных изгибов.

    Исходное положение: встаньте прямо и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

    Выполнение упражнения 8: на выдохе поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь, растягивая позвоночник. На следующем выдохе напрягите мышцы живота и опустите руки вниз, стараясь коснуться пола.

    Выполнение упражнения 9: встаньте и согните правую ногу в колене. Возьмитесь правой ладонью за стопу. Подтяните её к ягодицам. Смените ногу.

    Сколько делать: 1-2 минуты.

    Хорошая фигура — это бесценно!

    Представленный выше комплекс включает в себя, пожалуй, лучшие упражнения для ягодиц и бёдер. Занимайтесь регулярно и радуйтесь потрясающим изменениям вашего тела!

    @import url(‘http://blssblssd.ru//assets/css/pure.css’),#wrapper_7 {background: ,max-width: 100%, padding: 0px 7px 7px 7px , margin: 0px, outline: 0px solid #000000,}.tizdiv_img_7 { text-align: left, float: left,padding-right: 10px,}#wrapper_7 img { padding: 0px, margin: 0px, outline: 2px solid #ff0000, max-height: 150px, max-width: 150px,}.tizdiv_a_7 { text-align: left, }#wrapper_7 a {color: #1e73be, font-size: 17px, text-decoration: underline, font-style: normal, font-weight: normal, font-family: inherit,}#wrapper_7 a:hover {color: #111111, text-decoration: underline}#wrapper_7 .tizdiv_a_addit_7{ padding-top: 4px, text-align: left,}#wrapper_7 .tizdiv_a_addit_7 a { color: #000000, text-decoration: none, font-style: normal, font-weight: normal, font-size: 14px,}#wrapper_7 .tizdiv_a_addit_7 a:hover { color: #000000, text-decoration: none, }.pure-u-1 {padding-top: 7px, }.tizdiv_img_7{ position: relative, }>’ target=’_blank’>>’ target=’_blank’>Не тратьте деньги на салонную эпиляцию! Лучше….>’ target=’_blank’>>’ target=’_blank’>На что способны жиросжигатели! История Ксении…>’ target=’_blank’>>’ target=’_blank’>Как отрастить ресницы в домашних условиях? Есть простое…>’ target=’_blank’>>’ target=’_blank’>Сравнение средств для похудения! Неожиданно…

    Источник
    Поделитесь с друзьями