Упражнения для растяжки после тренировки – тянем мышцы правильно

Вконтакте Google+ +
  • Для чего и когда растягивать мышцы?
  • Основные правила растяжки
  • Техника: что и как тянуть
  • Что делать после растяжки
  • Растяжка – это не только намеренное удлинение мышц и сухожилий, но и процесс, который помогает нашим мышцам укрепляться и расти. Это залог нашей гибкости, правильной осанки и хорошего самочувствия. Качественная растяжка после тренировки необходима для профилактики травм. Она является корректным окончанием занятия в тренажерном зале.

    Для чего и когда растягивать мышцы?

    Упражнения на растяжку – завершающий элемент в вашем тренинге. Лучше всего ее делать именно в конце, когда вы максимально разогреты. Некоторые растягиваются еще и в начале тренировки. Это можно делать в качестве завершения разминки, но решающую процедуру лучше всего оставить на потом.

    Запомните, что благодаря растяжке ваши мышцы становятся пластичными и эластичными.

    Для чего нужна пластичность?

    • Во-первых, гибкое тело – больше возможностей. Вам будет легче выполнять силовые упражнения, будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.
    • Во-вторых – здоровье! Упражнения на растяжку – это отличная помощь суставному аппарату и профилактика его обездвиживания.

    Если вы выбрали силовой спорт (работаете на силу), то растяжка будет стимулировать рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.

    Основные правила растяжки

    Ниже приведен ряд рекомендаций, которые помогут сделать растяжку или как ее еще называют стретчинг, максимально эффективной и полезной:

    • Упражнения лучше делать в конце тренировки. Если в начале, пока мышцы еще не разогреты в достаточной степени, то не стоит тянуться до боли.
    • Незначительные болевые ощущения – хороший сигнал во время выполнения упражнения на растяжку. Он показывает, когда нужно остановиться и задержаться в принятом положении на некоторое время.
    • Время задержки в предельных положениях – до 30 секунд.
    • Важный принцип – постепенность. Мы тянемся медленно и аккуратно. От тренировки к тренировке закрепляем и улучшаем результат.
    • Резкая боль – наш враг! Не допускайте ее появления.
    • Вы должны расслабить целевые мышцы и только после этого растягиваться. Пока мускул в тонусе, он будет сопротивляться растягиванию. Потянувшись через силу, можно травмироваться.
    • Дышите так, как вам удобно. Здесь это не принципиально. Это не йога.
    • Зеркало – ваш друг! Делайте все перед ним, чтобы контролировать правильность процесса!
    • Тяните то, что тренировали в этот день! Регулярно нужно тянуть поясницу и ноги (по желанию).

    Техника: что и как тянуть

    Шея

    Базовыми упражнениями для стретчинга мышц шеи будут наклоны головы вправо-влево и вперед-назад.

  • Для начала становимся ровно. Смотрим вперед. Медленно тянем подбородок к груди так, как можем. Когда вы дойдете до предела, старайтесь опустить голову еще немного ниже. И так 10–15 секунд.
  • Затем запрокидываем голову назад, стараясь достать затылком спины. Продолжаем доставать спину 10–15 секунд. Рот держать закрытым, иначе будет читинг.
  • Самые важные в данном случае – боковые мышцы шеи. Исходное положение такое же, как и ранее. Поднимаем правую руку и тянем ею голову в правую сторону. Правое ухо должно тянуться к правому плечу. Следите, чтобы плечо не смещалось. Когда почувствуете натяжение – продолжайте упражнение и задержитесь в максимально возможном положении на 20–30 секунд. Повторите то же самое для другой стороны шеи. То есть – левой рукой тяните голову ухом к левому плечу. Каждая рука тянет голову к себе – так будет проще запомнить и понять смысл упражнения.
  • После всего сделайте головой несколько круговых движений в обе стороны.

    Аккуратно тянем голову к плечу.

    Руки

    Тянем плечи, сгибатели и разгибатели. Вам понадобится шведская стенка или любая вертикальная опора.

    Плечи и бицепсы тянем так:

  • Встаем правой стороной к опоре, стоим ровно.
  • Раскрытой ладонью правой руки упираемся в стойку. Рука прямая и отведена немного назад.
  • Начинаем разворот корпуса влево. При этом слушайте себя – двигайтесь так, чтобы ваше правое плечо и бицепс чувствовали растяжение. Каждый человек должен сам найти для себя оптимальное направление движения. Просто слушайте свои ощущения.
  • Тянемся столько, сколько можем. Остаемся в финальном положении до 30 секунд.
  • Повторяем упражнение для левой руки.

    Найдите для себя такое положение, в котором будете явственно ощущать растяжение. Поворачивайте корпус в противоположную сторону.

    Потянуть трицепсы можно следующим образом:

  • Поднимаем правую руку вверх и сгибаем ее в локтевом суставе. Ладонь правой руки при этом находится возле левого плеча.
  • Левой рукой берем за правый локоть и аккуратно тянем его в левую сторону.
  • Задержитесь в точке напряжения на 30 секунд и поменяйте руки.
  • Тянем трицепс.

    Грудь

    Частично грудь тянется вместе с плечами и бицепсами.

    Можно растягивать ее следующим образом:

  • Подойдите к брусьям. Обопритесь на них двумя руками, будто хотите отжаться. Ноги при этом стоят на полу. Получается, что ваши локти высоко задраны кверху. Это будет исходным положением.
  • Начинаем медленно опускаться вниз, насколько это позволяют грудные мышцы. Следите за тем, чтобы тело не опускалось слишком низко – рискуете повредить связки. Ориентируйтесь по легкой болезненности.
  • Оставайтесь в финальном положении до 30 секунд. Ничего страшного, если вместо 30 будет 15–20.
  • Стоя на полу, возьмитесь за брусья и опустите грудь максимально вниз.

    Пресс

    Растяжка пресса делается так:

  • Лягте на живот. Руки поставьте так, будто вы хотите отжаться от пола.
  • Выпрямитесь на руках так, будто вы отжались. При этом таз держите на полу. Выгибайтесь настолько, насколько можете. Удерживайте финальное состояние до 30 секунд.
  • Если чувствуете боль в спине, старайтесь выгибаться до комфортного вам состояния. Постепенно боль должна уйти и вы сможете выгнуться больше.
  • Старайтесь прижимать таз к полу.

    Спина, поясница и задняя часть бедер

    Верхняя часть спины:

  • Встаем прямо, грудь выгибаем вперед, таз отводим назад. Дышим ровно. Начинаем сгибать спину в груди, выгибаем ее назад насколько можем. Плечи сводим вперед, руками тянемся вперед и вниз. Подбородок двигается вслед за руками.
  • Тянемся руками насколько можем и возвращаемся в обратное положение. Делать паузы здесь не нужно. Напряжение испытываем в мышцах около лопаток. Если его нет, стараемся скорректировать движение таким образом, чтобы были ощущения именно там.
  • Тянется верхняя часть спины – между лопатками.

    Поясница и задняя поверхность бедер:

  • Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Главное здесь – изгиб в пояснице. Ягодицы отведены назад! Это очень важно для девушек, так как такая осанка визуально привлекает всех мужчин.
  • Сохраняя все изгибы, стараясь сохранять колени прямыми, начинаем тянуться руками до пола. Задача – коснуться ими пальцев своих ног.
  • Рекомендуем не нарушать прогиб в пояснице. Если вы не можете изначально дотянуться даже до щиколоток, проявите терпение и постепенно вы сможете этого добиться.
  • Спина должна быть прямой.

    Почему не нужно выгибать спину дугой? Тогда вы снизите эффективность данного упражнения и увеличите вероятность травмы. Многие, выгнув дугой спину, могут спокойно достать руками до своей обуви. Но мышцы при этом не тянутся – такое выполнение бесполезно.

    Ноги, шпагат

    Для того чтобы сесть на шпагат, стретчинг нужно делать усиленно. Вот упражнения, которые помогут вам достичь желаемой цели.

    Разведение коленей:

  • Исходное положение – сидя (ягодицы на полу), ноги перед собой и согнуты в коленях. Колени отведены в стороны.
  • Стопы вместе, старайтесь отвести их на 15-20 см вперед от себя.
  • Руками начинаем давить на колени, пытаясь опустить их на пол. Со временем вы сможете касаться коленями пола. Делаем через небольшую боль. В этом состоянии задерживаемся на 30 секунд.
  • Можно давить на колени руками, а можно так.

    Ноги в стороны (поперечный шпагат):

  • По завершении первого упражнения, встаем, расставляем прямые ноги в стороны так широко, как можем. Можно держаться руками за опору.
  • Постепенно раздвигаем их еще шире. Со временем, если вы хотите сесть на шпагат, нужно будет просить помощи у напарника. Он будет аккуратно давить на вас сверху. Но это будет потом, когда до достижения пола вам останется 10-15 см. А пока сохраняйте максимально низкое положение по 30 секунд. Можно повторить несколько раз.
  • Цель – поперечный шпагат.

    Ноги вперед-назад (продольный шпагат):

  • Из положения стоя, одной ногой шагаем максимально вперед, вторую отставляем назад. Обе ноги прямые. Раздвигаем их так далеко вперед-назад, как можем.
  • Задерживаемся в финальном положении на 30 секунд. Можно повторить.
  • Полный продольный шпагат.

    Запомните, растяжка мышц после тренировки – базовый элемент, без которого эффективного тренинга не будет.

    Что делать после растяжки

    После каждого упражнения нужно плавно вернуться в нормальное состояние. Затем – можно смело идти переодеваться.

    Турник! Повисите на нем столько, сколько можете. Это отличное дополнение ко всему комплексу, который вы сделали. Плюс разгрузка позвоночника.

    Запомните – какая бы у вас ни была изначально растяжка, вы сможете ее сделать больше. Мы не обещаем, что вы сядете на шпагат, но однозначно станете более гибкими. А гибкость – это здоровье мышц и суставов, грация и красота.

    Источник
    Поделитесь с друзьями