Упражнения на координацию — тренируем баланс и согласованность движений

Вконтакте Google+ +

Упражнения на координацию движений и баланс — ключ к умению танцевать и красиво двигаться.

Хотите научиться танцевать, развить красоту и грацию движений, уверенно чувствовать себя зимой на катке? Может быть, вы играете в баскетбол или мечтаете научиться жонглировать? Так или иначе, ключевым навыком, необходимым для получения хорошего результата, является развитие координации. Далеко не всем повезло с хорошей координацией движений. Неловкость и неуклюжесть портят удовольствие от танцев и спортивных игр, да и в повседневной жизни эти качества доставляют массу неудобств. В этой статье мы приводим упражнения на координацию, которые помогут почувствовать собственное тело и научат его работать слаженно при выполнении сложных движений.

Простой тест на координацию

  • Простой тест на координацию
  • Что дают упражнения на координацию?
  • Программа упражнений на координацию
  • Важные рекомендации по развитию координации
  • Перед началом занятий рекомендуется пройти несложный тест, который проверит чувство равновесия и поможет определить, как развить координацию движений наиболее эффективно.

    Встаньте на одну ногу. Другую ногу согните в колене и поднимите так высоко к груди, как сможете. Через минуту поменяйте ноги. После этого оцените себя, ответив на вопросы:

    • было ли вам легко сохранять равновесие,
    • на какой ноге было проще стоять.

    Теперь повторите тест, но при этом закройте глаза. Если вы смогли удержаться на каждой ноге в течение 30 секунд, то никаких проблем с равновесием нет. В противном случае рекомендуется регулярно делать упражнения на координацию движений и повторять тест каждый месяц для отслеживания результатов. Мониторинг прогресса прекрасно поддерживает мотивацию и помогает не забросить начатое.

    Что дают упражнения на координацию?

    Развить координацию движений помогают в том числе и занятия йогой.

    Упражнения на координацию и баланс помогают:

    • укрепить отдельные мышцы (в особенности мышцы-стабилизаторы позвоночника),
    • развить чувство равновесия,
    • улучшить ориентировку в пространстве,
    • повысить ловкость,
    • снизить вероятность спортивных травм и серьёзных ушибов,
    • воспитать чувство ритма и темпа, что незаменимо в танцах.

    Программа упражнений на координацию

    Далее будут приведены несложные упражнения на ловкость и координацию. Их можно выполнять отдельно или включать в программу общей тренировки тела. Их цель — научить тело двигаться вне зависимости от зрительных ощущений и реакций мозга.

    Начинаем с двух ног

    Поставьте ноги вместе, соедините стопы, закройте глаза и вытяните руки в стороны. Сохраняйте это положение 30 секунд. Затем поднимите руки вверх и постойте так ещё 30 секунд.

    Поднимаемся на носки

    Встаньте прямо, приподнимитесь на носки и откиньте голову назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем закройте глаза и повторите упражнение.

    Наклоны в сторону, стоя на носках

    Приподнимитесь на носки и отклоните корпус влево. Совершите 8-10 рывков. Сделайте в другую сторону.

    Держим баланс на одной ноге

    Разведите руки в стороны и поднимите одну ногу. Сохраняйте это положение 1 минуту, периодически поворачивая голову то вправо, то влево. Очень важно не фокусировать взгляд на одной точке — это значительно упрощает задачу. Поменяйте ногу и повторите. Когда это упражнение на координацию движений будет даваться вам слишком легко, усложните его. Закройте глаза или добавьте произвольные движения руками.

    Поза ласточки

    В позе ласточки ваш корпус должен быть параллелен полу.

    Расставьте руки в сторону и отведите одну ногу назад – сделайте «ласточку». Держите эту позу 1 минуту для правой ноги и 1 для левой. Корпус должен составлять одну линию с отведенной назад ногой и быть параллелен полу. Хотите посложнее – закройте глаза.

    Ловим мяч, стоя на одной ноге

    Встаньте напротив стены и поднимите одну ногу. Кидайте мяч в стену и ловите его одной или двумя руками. При этом всё время смотрите на мяч.

    Походка кошки

    Ходьба по линии укрепляет мышцы стабилизаторы и развивает чувство баланса.

    Замечательное упражнение, которое можно выполнять во время прогулок на свежем воздухе. В детстве все мы любили ходить по узким бордюрам. Пора бы вспомнить эту привычку. Мягко ступайте по узкому бордюру и старайтесь сохранять равновесие, при необходимости помогая себе движением рук, как только привыкните – идите быстрее. Также это упражнение на координацию можно выполнять и дома. Просто расстелите на полу сантиметровую ленту и двигайтесь наступая на неё.

    Тренируем движения рук — учимся жонглировать

    В каждую руку возьмите по теннисному мячику. Подкидывайте и ловите их, не меняя руки (правая подбросила — она же поймала). Продолжайте в течение 1 минуты. Попробуйте усложнить предыдущее упражнение. Теперь левая рука подбрасывает, а правая ловит и наоборот. Время выполнения — 1 минута. Добавьте третий мячик и попробуйте жонглировать. Это не так просто как кажется на первый взгляд, но ведь вы трудностей не боитесь?

    Ловим мелкие предметы, камешки, монеты

    Согните руку в локте и поднимите её так, чтобы кисть оказалась возле уха, а предплечье было параллельно полу. На локоть положите несколько монет или мелких камешков. Упругим движением разогните руку, не допуская щелчка в локтевом суставе (разгибаем руку не до конца). Попытайтесь поймать все монеты кистью. Выполните движение 5 раз на каждую руку. Новичкам лучше начинать с одного мелкого предмета. Если такое движение выполнить сложно – просто подкидывайте монету в воздух и ловите ее поочередно одной и другой рукой.

    Вращаем предплечьями

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны параллельно полу. Одну руку согните в локте так, чтобы кисть находилась возле груди и была направлена в сторону второй руки. Начинайте вращать руки в локтевом суставе. Кисти должны описывать круги, а плечи оставаться параллельными полу. Сначала вращение выполняйте обеими руками выполняйте в одну сторону, скажем, вправо, потом влево, потом в противоположные стороны.

    Важные рекомендации по развитию координации

    Как улучшить координацию движений и быстро увидеть положительные изменения? Воспользуйтесь следующими рекомендациями.

  • Выполняйте 2-3 упражнения на координацию ежедневно. При таком режиме необходима всего одна полноценная тренировка в неделю, во время которой нужно сделать все упражнения.
  • Добавьте активного движения в свою жизнь. Неважно, что именно вы выберите — теннис, танцы, командные спортивные игры или же игры с детьми. Старайтесь не упускать любую возможность подвигаться. Подобные занятия не только способствуют развитию координации, но и пойдут на пользу мышцам.
  • Пробуйте новое! Если стандартные занятия надоели или вы не можете достигнуть желаемого результата, разнообразьте свои тренировки. Например, добавьте в них элементы йоги, пилатеса или кикбоксинга.
  • Стремитесь к выходу на новый уровень. Сначала выполняйте максимально простой вариант упражнения, а через каждые 5-6 занятий переходите к более сложному варианту.
  • Развитая координация — это качество, которое упростит занятия фитнесом, танцами, боевыми искусствами, да и просто пригодится в повседневной жизни. Также оно значительно снижает вероятность травм и серьёзных ушибов, ведь многие ,из них случаются как раз по причине потери равновесия. Регулярное выполнение описанных упражнений на ловкость и координацию научит мышцы работать уверенно и согласованно.

    Источник
    Поделитесь с друзьями