Продукты, содержащие магний

Магний является одним из важнейших металлов, достаточное поступление которого в организм обеспечивает здоровье нервной и сердечно-сосудистой системам, слаженность метаболических процессов, формирование костных тканей. Люди, активно тренирующиеся, набирающие мышечную массу, часто находящиеся под воздействием адреналина теряют магний из организма достаточно быстро. В каких продуктах содержится магний? Какие особенности его усвоения нужно учесть?

• Важность магния для здоровья спортсмена
  • Особенности усвоения магния организмом
  • Норма потребления магния
• Продукты, богатые магнием
  • Витаминно-минеральные комплексы, содержащие магний

Важность магния для здоровья спортсмена

Магний играет важную роль в обеспечении слаженной работы организма спортсмена:

• Участвует в формировании костной ткани.
• Обеспечивает правильное сокращение мышц, в т. ч. миокарда. Длительный недостаток магния чреват отложением солей в тканях мускулов, сердца, просвете сосудов.
• Участвует во многих метаболических процессах: усвоении витаминов, транспортировке химических веществ, синтезе белков, расщеплении углеводов и преобразовании глюкозы в энергию.
• Обеспечивает прохождение нервных импульсов.
• Участвует в выводе из организма токсинов.
• Обеспечивает быстрое восстановление сил, предотвращает общую усталость, слабость мышц и судороги в них.

А вот видео про микроэлемнты и минералы, в том числе про магний и его влияние на здоровье

Особенности усвоения магния организмом

Усвоение магния организмом имеет свои нюансы:

• Витамин В6 улучшает всасываемость магния кишечником, обеспечивает его проникновение и закрепление внутри клеток органов и тканей.
• Лучше всего усваивается магний из органических соединений, например, солей молочной или аспарагиновой кислот (лактат и цитрат магния). Неорганические соли (распространенный сульфат магния) всасывается плохо.
• Ухудшает усвоение магния избыток в организме кальция, фосфора, калия, натрия, жиров. Так же нельзя злоупотреблять кофеином или алкоголем.
• Многие задачи с участием магния в организме выполняются совместно с витаминами D и C.

Норма потребления магния

[sam id=»1″ codes=»true»]

Норма потребления магния колеблется в зависимости от активности деятельности и количества эмоциональных перегрузок от 200 до 400 мг. Спортсменам рекомендуется употреблять магний в количестве 400 мг. Во время соревнований им, а также бодибилдерам в период набора мышечной массы рекомендуется увеличивать дозировку магния до 500 мг в сутки.

Продукты и содержание магния в мг

Продукты, богатые магнием

Продукты, содержащие магний:&nbsp,среди злаков предпочтение стоит отдать отрубям, рису, гречке. Соя, фасоль, чечевица также богаты магнием. Много его в орехах, молочных продуктах, зелени. Настоящий кладезь магния – какао-бобы.

Продукты Содержание магния, мг на 100 г продукта Орехи: Кешью 270 Миндаль, кедровые орехи 235 Фисташки 200 Арахис 180 Фундук 170 Грецкий орех 120 Семечки: Тыквы, мака 530 Подсолнуха 420 Кунжута 350 Бобовые: Чечевица 380 Соевые бобы 250 Фасоль 130 Горох 100 Злаки: Пшеничные отруби 590 Зародыши пшеничных зерен 320 Гречневая крупа 260 Полнозёрный рис 160 Ячневая крупа 160 Овсяная крупа 140 Пшеничная крупа 130 Манная крупа 70 Молочные продукты: Сухая сыворотка коровьего молока 180 Сыры мягкие 30-50 Сыры твердые 50-100 Молоко 12-15 Овощи Кукуруза 43 Брюссельская капуста, свёкла 40 Картофель 30 Зелень Щавель 85 Кинза 80 Укроп 40 Фрукты: Финики 70 Хурма 60 Бананы, авокадо 40 Сухофрукты 70-100 Какао 400 Морская капуста 170 Куриное яйцо 50

При приготовлении и вымачивании продуктов в воде магний из них теряется, поэтому все, что можно есть без температурной обработки, лучше съедать сырым. Но даже из свежих продуктов магния усваивается порядка 35-40% от количественных значений, приведенных в таблице.

Статья в тему: В каких продуктах содержится кальций.

Витаминно-минеральные комплексы, содержащие магний

В связи с низкой степенью усвояемости даже при наличии сбалансированного рациона трудно восполнить нехватку магния в организме. Тревожным сигналом недостатка этого элемента служит необычайная усталость после тренировки, длительный период восстановления после нее. Это серьезный повод для обращения к врачу за консультацией.

Для восполнения магния в организме назначают специальные препараты:

• Магне В6, содержащий легкоусвояемые организмом соли магния эквивалентные 50 мг магния в одной таблетке,
• Магне В6 форте с увеличенной дозировкой магния до 100 мг,
• Magnesium от Inkospor в ампулах с содержанием магния 250 мг,
• Magnesium Caps от производителя Twinlab (400 мг магния),
• Magnesium Complex с дозировкой магния 500 мг,
• Magnesium Malate от NOW c максимально встречающейся дозировкой магния 1000 мг.

Актуальны сегодня кальциево-магниевые комплексы, например:

• Cal Apatite with Magnesium (300 мг магния, 600 мг кальция),
• Calcium Magnesium от NOW (500 мг магния, 1000 мг кальция),
• Calcium Magnesium Chelate от NSP (250 мг кальция, 125 мг магния).

Из комбинированных витаминно-минеральных комплексов популярны:

• Cal –Mag Caps от производителя NOW 500 мг,
• Animal Pak от Universal Nutrition (400 мг),
• High Mineral Complex от немецкого производителя Weider (360 мг),
• Full Spectrum Minerals&nbsp,от NOW (250 мг),
• Anavit от Gaspari Nutrition (200 мг).

Многие спортсмены решают проблему нехватки магния с помощью употребления специального питания, содержащего магний. Например, ЗМА Минеральный комплекс от NOW – спортивное питание с витамином В6, цинком и магнием (450мг).

Ассортимент препаратов, содержащих магний, широк.&nbsp, Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать свое средство. Здоровья и эффективных тренировок!

Интересное по теме: