Как накачать массивную спину

Желаете накачать&nbsp,широкую и мощную спину? Тренировка спины на массу от Калума Вон Могера поможет построить массивные широчайшие!

• Тренировка спины на массу
  • 1Концентрируйтесь на многосуставных упражнениях
  • 2Создайте связь мозг-мышцы (нейромышечную связь)
  • 3Тяга, тяга, тяга
  • 4Растяжение и сокращение
• Программа для тренировки спины
  • • Подтягивания обратным хватом
    • Тяга штанги в наклоне к поясу
    • Тяга вертикального блока к груди
    • Тяга горизонтального блока к животу
    • Становая тяга штанги

Тренировка спины на массу

Роскошные плечи, выпуклые бицепсы, трицепсы достойные награды после тренировки. Но как же, мощная спина? Как насчет мышц спины, затмевающих солнце? Если у вас их нет, то самое время построить их. Сильная и хорошо&nbsp,прокачанная&nbsp,спина – главное для физически сбалансированного и функционального атлетического тела.

Если вы откладывали тренировку мышц&nbsp,спины на задний план, не переживайте. Калум Вон Могер, имеющий поразительное сходство с молодым Арнольдом Шварцнегером, поможет вам.

Подкачайте ваши широчайшие при помощи советов&nbsp,Калума и его программы тренировки спины.

1Концентрируйтесь на многосуставных упражнениях

Лучший совет Калума – начинайте с многосуставных упражнений. Это лучший путь для новичков. Он сам так начинал. Калум считает, что базовые&nbsp,упражнения помогут не только развить вашу спину, но и помогут с координацией и укрепят торс. Выбирайте движения наподобие становой тяги – которые будут воздействовать на вашу спину, ноги и ягодицы, в отличие от изолирующих упражнений, таких как тяга блока прямыми руками.

Еще одно правило – никогда не жертвуйте техникой&nbsp,ради большего веса. Накидывание кучи железа на штангу, чтобы увеличить размер&nbsp,вашей спины, на тяге штанги – это рецепт для уменьшения результатов, а не для добавления массы.

Калум научен многолетним опытом следить за техникой выполнения упражнений. Он говорит, что раньше пробовал и брал большие веса, и для становой тяги и для тяги штанги в наклоне, но для строения мышц это плохо.

2Создайте связь мозг-мышцы (нейромышечную связь)

Чтобы накачать массивную спину, Калум сконцентрировался на нейромышечной связи и мышцы начали расти.

Хотя он всегда имел отчетливо очерченную и выделяющуюся спину, Калум не всегда любил тренировать эту специфическую часть тела. Он бы лучше жим штанги лежа&nbsp,или приседал для укрепления квадрицепсов. Но в прошлом году он заметил разницу в ширине и толщине его спины, что и подтолкнуло его действовать.

Также недавно Калум создал крепкую ментальную&nbsp,связь со своей спиной. Он говорит, что сейчас в тренировках спины самое лучшее – это связь мозг — мышцы, которая есть у меня. Он обычно старается изо всех сил, чтобы активировать спинные мышцы. Калум говорит, что раньше не знал как делать растяжку, а сейчас он может делать несколько растяжек, что делает тренировку гораздо более эффективной.

3Тяга, тяга, тяга

Когда дело касается спины, то на ум должны приходить тяга штанги и подтягивания широким захватом. Калум считает, что для хорошей, широкой спины, тяга штанги в наклоне – идеальна, потому что она первоначально нацелена на середину трапециевидной мышцы, которая снижает центр вашей спины.

Комбинируйте ее с тягой верхнего блока для развития ширины. Думайте о спине во время каждой тренировки, чтобы максимально вовлечь в работу все волокна.

4Растяжение и сокращение

Для построения мощной спины, главное, чтобы ты растягивал и сокращали&nbsp, каждую мышцу на пике каждого подхода. Изометрические упражнения – такие как растяжка мышц, на счет до 5 и расслабление – помогают активировать и утомить эту мышцу.

Любые изометрические упражнения увеличивают время нахождения мышцы под нагрузкой, и усиливает нейромышечную&nbsp,связь при каждом движении. Результат – больший, чем просто великолепная масса!

Правильная техника выполнения упражнения и вовлечение в работу максимального количества групп мышц и мышечных волокон, помогут накачать массивную спину.

Готовы ли вы применить эти советы в действии? Начните работать со своей спиной по советам Калума. Подтолкните себя поднимать тяжелое железо, так как надо, но придерживайтесь правильной техники, а время на отдых определенным.

Программа для тренировки спины

Отдых 30-60 секунд между разминочными подходами

Отдых 60-90 секунд для рабочих подходов

&nbsp,

Подтягивания обратным хватом

6 подходов по 10 повторений (собственный вес)

&nbsp,

Тяга штанги в наклоне к поясу

2 разминочных подхода по 6-10 &nbsp,повторений, 3 &nbsp,рабочих подхода по 6-10 &nbsp,повторений

&nbsp,

Тяга вертикального блока к груди

2 разминочных подхода по 8-12 &nbsp,повторений, 3 рабочих подхода по 8-12 &nbsp,повторений

&nbsp,

Тяга горизонтального блока к животу

3 подхода до отказа,&nbsp,примерно 6-8 &nbsp,повторений

&nbsp,

Становая тяга штанги

2 легких подхода по 10-15 повторений

&nbsp,

Источник