Бицепс внушительных размеров, да еще, если он рельефный – это мечта бодибилдера. Он (бицепс) является визитной карточкой любого культуриста. Но вот в чем вопрос, как его накачать, и какие методики существуют.
В этой статье мы рассмотрим правильность выполнения упражнений на бицепс , и подберем мощную программу на его прокачку.
- Что вам мешает накачать огромные руки?
- Анатомия
- Правильная техника
- Что касается самой техники:
- Программы на бицепс:
- Общая программа на массу бицепса
- Схема (концентрированных) упражнений на «пиковый» пучок:
- Упражнения на рельеф:
- Схема упражнений на развитие силы и выносливости:
- Следует запомнить несколько важных нюансов:
- Правила построения тренировки
- «Пампинг» всему голова.
Что вам мешает накачать огромные руки?
Частые ошибки:
- Перетренированность
- Выполнение упражнений с ошибками в технике
- Тренировки не по программе
- Избегание базовых упражнений
- Привыкание мышц к одной программе нагрузок
Многие ребята в спортзале проводят по 2-4 часа в день, тратя силы на бездумную прокачку бицепса, а в результате «мышца» просто не растет. Что мы получаем в итоге? Переутомление, нежелание заниматься, депрессия… Да, плюс, еще и возможность травматизма возрастает в разы.
Некоторые спортсмены, даже опытные, просто перегружают мышцу обилием упражнений и подходов, составляя неправильные программы.
Анатомия
Бицепс – это , мышца, состоящая из 2 «пучков». Чтобы она выросла, необходимо прокачивать ее (мышцу) полностью, все отделы, впрочем, как и любую другую мышечную группу.
Важные нюансы в тренировке бицепса:
- Многие забывают про мышцы предплечья. Без них вы никогда не сможете тщательно нагрузить бицепс. Как вы проработаете мышцу, если гантель удержать в руках не можете? Вы просто будете снижать веса, что приведет, соответственно, и к уменьшению нагрузки.
- Многие ребята в «качалке» стараются взять как можно больше вес в надежде, что это просто «порвет» их бицепс, но, увы, они начинают в работу включать спину, ноги, плечи. Все — нагрузка разделилась на несколько мышечных групп. Долгожданный эффект не наблюдается.
Правильная техника
Вне зависимости, сколько времени вы ходите в спортзал, если у вас не растут столь желанные бицепсы, продумайте правильную технику (в любом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистами, чтобы учесть такие важные параметры, как состояние здоровья и возможности организма, в целом).
Во-первых, уменьшите рабочий вес. Да-да, правильное выполнение упражнения предполагает мощную интенсивную тренировку с максимальной напряженностью.
Во-вторых, контролируйте свои движения телом (ничего лишнего), сконцентрируйтесь на работе мышцы.
Что касается самой техники:
- При работе со штангой или гантелями стоя, выдвиньте руки чуть вперед перед телом, выведите локти за боковую проекцию своего торса.
- Максимальная напряженность в мышце создается тогда, когда вы ее не сгибаете, а выпрямляете. Момент «опускания» у вас должен занимать больше времени, чем поднимания.
- Старайтесь не двигать телом. Вы должны быть неподвижны, естественно, к рукам это не относится.
Программы на бицепс:
Предлагаем вашему вниманию несколько программ по нагрузке бицепса. Они не являются истиной в последней инстанции, так как, в любом случае, следует учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена, но способны помочь вам в формировании собственной стратегии.
Общая программа на массу бицепса
*Первая цифра – подходы, вторая — повторения
- Подъем штанги стоя на бицепс (база): 3 по 10*
- Подъем гантелей сидя на бицепс (концентрированный): 3 по 10
- На скамье Скотта EZ-штанги (на пик): 3 по 10
Схема (концентрированных) упражнений на «пиковый» пучок:
- На наклонной скамье с гантелями: 3 по 10
- Сгибания с гантелями сидя: 3 по 10
- Молот: 3 по 10
Упражнения на рельеф:
- На скамье скота с гантелями: 3 по 12
- Сидя с гантелями: 3 по 12
- Сгибания с гантелями в наклоне: 3 по 12
Схема упражнений на развитие силы и выносливости:
- Сгибания с гантелями стоя: 5 по 5
- Подъем штанги стоя: 5 по 5
Следует запомнить несколько важных нюансов:
- Программу надо раз в 1,5-2 месяца менять, чтобы мышцы не привыкали.
- Необходимо развивать бицепс всесторонне, все его пучки. Не зацикливайтесь только на массе или выносливости. Варьируйте.
- Меняйте нагрузку.
Очень актуальным моментом в наращивании мышц является отдых. Не стремитесь загнать свой организм в тупик. Это чревато переутомлением, потерей в массе и травмам. В период смен тренировочных программ дайте телу отдохнуть около 1 недели, а потом – вперед, снова в бой!
Бицепс – это, конечно, круто, но, не развивая трицепс, который составляет 2/3 от объема, вы добьетесь … непропорциональности рук. Если вы серьезно занялись строительством тела, то придется несладко. Только лишь гармоничное развитие всех мышечных групп – сделает вас «Аполлоном».
Правила построения тренировки
Специальных программ для наращивания бицепса существует тысячи, но у любой схемы тренировок есть общие моменты:
- Для того чтобы за тренировку качественно прокачать бицепс, вам необходимо сначала сделать базовое упражнение, а затем нацелиться на концентрацию работу мышцы. (Стоя со штангой, на скамье Скотта, на наклонной доске).
- Не надо делать за одну тренировку 10 упражнений по 10 подходов, эта схема осталась в далеком прошлом. Надо всего лишь 3 упражнения по 10-12 повторений.
- Выкладывайтесь по полной, так, как в последний раз. Это логично, ведь мышца растет только при условии выполнения вами 2-3 последних «возможных» раз, которые позволяет вам организм.
«Пампинг» всему голова.
Многие профессиональные бодибилдеры скажут вам, что для качественного роста мышцы не надо выполнять упражнения с большими весами по 5-6 раз, так вы только будете развивать силу. Несомненно, этот момент тоже важен, но упор надо делать на «Пампинг», так как во время накачки мышцы кровью, она (мышца) гипертрофируется, что и вызывает рост.
Вообще, если смотреть с точки зрения физиологии, гипертрофированный рост мышц – это отклонение от нормы, но это не заболевание, конечно же.
Вот вам примеры упражнений, с помощью которых вы раскачаете свои «банки»:
- Сгибание, стоя с гантелями или со штангой
- Подъем на бицепс на нижнем блоке
- Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта
- Молот
- Сгибания, сидя на наклонной скамье с гантелями
- Сгибания, сидя на горизонтальной скамье
- Сгибания на бицепс на блоке
- Подъем на бицепс в наклоне на горизонтальной скамье
- Сгибание рук в кроссовере
- Подтягивания
Помните, что все упражнения можно видоизменять: делать поочередно одной, потом другой рукой, с хватом сверху или снизу, медленно или быстро, можно делать упор на фазу опускания — либо подъема веса.
Помните ваши бицепсы, в прямом и переносном смысле, в ваших руках. Вы сами строите свое тело, и пусть удача улыбнется на этом непростом пути.
И напоследок посмотрите видео о том, как накачать бицепс, здесь вы найдете полезную информацию. А если есть вопросы, задавайте их в комментариях и подписывайтесь на рассылку, чтобы получать новые интересные статьи бесплатно.
Оцените статью: (7 оценок, среднее: 4,43 из 5)
Загрузка…
- ВКонтакте
- Одноклассники
- 0Мой Мир
- 0Google+
Как накачать мощный и рельефный бицепс?
Бицепс внушительных размеров, да еще, если он рельефный – это мечта бодибилдера. Он (бицепс) является визитной карточкой любого культуриста. Но вот в чем вопрос, как его накачать, и какие методики существуют. В этой статье мы рассмотрим правильность выполнения упражнений на бицепс , и подберем мощную программу на его прокачку. Содержание статьиЧто вам мешает накачать огромные руки?АнатомияПравильная …
Оцените статью 0
Оценка читателей: 3.72 ( 5 голосов) 0