Как накачать рельефные мышцы за 1 месяц: Отличный план тренировок для получения рельефного тела за 30 дней

Вконтакте Google+ +

Вы устали чувствовать себя не комфортно в своем теле? Хотите, чтобы друзья, родственники и соседи вам завидовали? Хотите узнать как накачаться за месяц? Предлагаем отличную программу тренировок на 1 месяц.

Мы предлагаем отличный четырехнедельный план, который непременно поможет накачать мышцы. Прорабатывая ваш пресс четыре раза в неделю, и выполняя предложенные упражнения, вы получите кубики пресса за месяц.

Запомните, для быстрого построения мышц не требуется слишком много. Ускорьте результат, используя наш действительно эффективный 30-тидневный план тренировок, и отметьте разницу уже через месяц.

  • Как накачать рельефные мышцы за 30 дней: Лучший тренировочный план
  • 30-тидневный тренировочный план для получения изумительных результатов
    • День 1
    • День 2
    • День 3
    • День 4

Как накачать рельефные мышцы за 30 дней: Лучший тренировочный план

Какой лучший способ добиться рельефа за 4 недели? Некоторые люди предпочитают посещать тренажерный зал, в то время как другие начинают тренироваться дома, не используя разновес. Так или иначе, существует целый ряд неудач, которые они преодолевают.

Многие, когда пытаются получить рельеф, обычно добавляют тонны кардиотренировок и чрезмерно урезают свои калории. Они теряют терпение, когда чувствуют истощение и начинают с нуля.

Если не хотите совершать те же ошибки, необходимо следовать нашему плану. Мы не позволим вам попасть в череду неудач.

Вот, что мы рекомендуем:

  • Распланируйте 4-хнедельный тренировочный план. Начните выполнение упражнений плана 4 дня в неделю.
  • Начните с 2000 калорий, 40% углеводов, 40% белков, 20% жиров.
  • Отслеживайте прогресс. Фотографируйте себя и взвешивайтесь.
  • [sam id=»2″ codes=»true»]

    Важно: Когда дело касается тренировки, планирование очень важно. Пусть все знают, что это ваше время для тренировки, и вам необходимо выполнить упражнения без перерыва. Главное – это дисциплина и усердная работа.

    Чтобы добиться рельефа за 4 недели, начните использовать план, представленный ниже. Программу тренировки мы предлагаем разделить на 4 отдельные тренировки, которые фокусируются на 3 основных областях ваших мышц:

    • нижний пресс,
    • верхний пресс,
    • косые мышцы живота.

    Выполняйте каждую тренировку раз в неделю. Так как тренировок 4, то будете выполнять упражнения 4 раза в неделю. После 30 дней нашего тренировочного плана для рельефа, ваше тело станет похожим на тело профессионального бодибилдера. А вот и план!

    30-тидневный тренировочный план для получения изумительных результатов

    [sam id=»1″ codes=»true»]

    Перед началом работы по плану вы должны знать, что это интенсивная тренировка. Однако тот, кто готов усердно работать в течение месяца добьется поразительных результатов. Если вы новичок, можете увеличить время для отдыха и игнорировать суперсеты. Не забывайте о питании, которое должно быть важной частью тренировки.

    Подходящие добавки могут помочь ускорить процесс получения рельефа. Узнайте больше о добавках для роста мышц и рельефа. Для увеличения абдоминальных мышц включите в ваш рацион белок молочной сыворотки, обогащенный витаминами, минералами и белком.

    День 1

  • Подъемы бедер&nbsp,– 2 сета по 15 повторений.
  • При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Для получения хороших результатов ищите идеальную форму в упражнении.

    &nbsp,

    &nbsp,

    &nbsp,

    &nbsp,

    &nbsp,

  • Ножницы – два сета по пятнадцать повторений, 30 секунд отдыха.&nbsp,
  • &nbsp,

    &nbsp,

    &nbsp,

    &nbsp,

    &nbsp,

    &nbsp,

    &nbsp,

    &nbsp,

  • «Дворники» со штангой&nbsp,– 2 сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.
  • Лягте на пол, удерживая штангу. Поднимите ноги в правую сторону относительно штанги, и затем в левую.

    &nbsp,

    &nbsp,

    &nbsp,

  • Жим на скамье – 2 сета по десять повторений, 1 минута отдыха.
  • Лягте на спину. Начальное положение: поднимите штангу и удерживайте над собой. Затем, вдохните и опустите штангу, контролируемым образом. Когда перемещаете штангу, фокусируйтесь на грудных мышцах.

    Штанга и плоская скамья – это единственное оборудование, которое необходимо для жима на скамье

    &nbsp,

  • Жим на скамье узким хватом&nbsp,– 2 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.
  • При выполнении этого упражнения, удерживайте локти ближе к торсу.

    &nbsp,

    &nbsp,

    &nbsp,

    &nbsp,

  • Разгибание рук на трицепс с канатом – два сета по десять повторений.
  • Первоначальное положение: возьмитесь за оба конца каната. Удерживайте тело стационарно, в то время как держите канат, и медленно верните его в исходное положение.

    &nbsp,

    &nbsp,

    &nbsp,

    &nbsp,

  • Отжимание с хлопком&nbsp,– 3 сета по 12 повторений, 30 секунд отдыха.
  • Рекомендация: Если не желаете снизить свой результат, не жульничайте при выполнении упражнений. Чем быстрее вы выполняете эту отличную тренировку, тем скорее сожжете жир и получите рельеф.

    &nbsp,

    &nbsp,

    &nbsp,

    День 2

  • Планка&nbsp,– 2 сета по 1 минуте 30 секунд.
  • Упражнение должно быть выполнено при поднятых бедрах таким образом, чтобы все тело от пяток до головы находилось на одной линии. Такую позу следует удерживать не менее 30 секунд.

    &nbsp,

    &nbsp,

    &nbsp,

  • Боковая планка&nbsp,– 2 сета по 1 минуте 30 секунд, 1 минута отдыха.
  • Боковая планка должна удерживаться установленное количество времени.

    &nbsp,

    &nbsp,

    &nbsp,

    &nbsp,

    &nbsp,

    &nbsp,

  • Циклический русский твист&nbsp,– 2 сета по 20 повторений, 1 минута отдыха.
  • Упражнение должно быть выполнено подъемом правой ноги к груди, в то время как левая нога параллельна полу. После этого необходимо повернуть тело в правую сторону. Затем пауза и возвращение тела в прежнее положение.

    &nbsp,

  • Приседание – 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.
  • Источник
    Поделитесь с друзьями