Ты сможешь увеличить объем рук всего за 31 день с помощью моей программы тренировки на руки!
Насколько сильно увеличить?
Это зависит от ряда факторов. Мы не выбираем родителей, соответственно генетику тоже. Ты можешь иметь хороший потенциал для роста мышц и относиться к, так называемым, мезоморфам, или ты можешь иметь средний потенциал для роста массы (или хуже, чем в среднем).
Я уверен, если бы ты был так называемым мезомрфом (хорошая генетика) и тренировался сколь-нибудь значимый период времени, ты бы не читал эту статью. Ведь всё, что бы ни делали мезоморфы, дает хороший прирост мышечной ткани. (Всегда недолюбливал этих парней!)
А если ты такой же, как большинство из нас, тогда каждый грамм мышечной массы давался тебе потом и кровью. Так что не беспокойся. Ты не одинок, мой друг!
Теперь вернемся к вопросу. Насколько можно увеличить руки за 31 день? Если четко , следовать специализированной программе, соблюдать требования, касающиеся питания, отдыха и т. ,д., человек с обычной генетикой может рассчитывать на прирост в 2,5 сантиметра.
С чего нам следует начать?
Как накачать руки Титана / Тренировка рук на массу и объем — видео
Во-первых, тренировка по специализированной программе подразумевает сокращение частоты и объема тренировок прочих частей тела. Все остальные мышцы надо просто поддерживать в форме, не более. Мы будем подвергать стрессу метаболизм тела, применяя повышенные частоту, объем и интенсивность тренировки рук.
Основная программа тренировки
Вот комплекс упражнений для всего тела, который я предлагаю тебе использовать
Понедельник и Пятница (два дня в неделю тренируемся по одной программе)
1. Приседания со штангой
- 3 подхода по 8-12 повторений
2. Жим лежа средним хватом
- 3 подхода по 6-10 повторений
3. ,Подтягивания
- 3 подхода по 8-12 повторений
4. ,Жим гантелей сидя
- 2 подхода по 8-12 повторений
5. Подъемы на носки в положении стоя
- 2 подхода по 12-20 повторений
Первое, что люди думают, прочитав этот комплекс: «он очень простой». Абсолютно верно! Как я говорил ранее, наша цель – поддержание формы. Но на руках мы сфокусируемся. Если ты какое-то время тренируешься с большей нагрузкой, чем дана в этом комплексе, и испытываешь застой, ты можешь начать тренировать другие части тела.
И это прекрасно! Вероятно, ты страдал от перетренированности и недостаточного восстановления мышц, что и привело к застою. Эта упрощенная программа позволит мышцам восстанавливаться, и ты добьешься прогресса.
Несколько советов по комплексу:
- Не старайся делать каждый подход до отказа. Идеально, если будут оставаться силы сделать еще на 1-2 повтора больше.
- Используй одинаковый вес в каждом подходе. Возьмем, например, приседания. Если тебе удаются 3 подхода по 12 повторений, пора повышать вес на штанге. Если ты делаешь 12 раз в 1-м подходе, 10 во 2-м и 8 в 3-м, то не меняй вес.
- Если в ходе 31-дневного плана по увеличению рук, ты чувствуешь прирост силы в этих остальных упражнениях, прибавляй вес.
- Отдых между подходами должен длиться полторы-две минуты.
Специализированная программа для рук
Переходим к самому интересному, а именно к месячной программе по увеличению рук. Мы будем заниматься по ней 3 раза в неделю. Я предлагаю понедельник, среду, пятницу.
В понедельник работа на руки начинается после выполнения упражнений на всё тело.
Тренировка рук в понедельник
1. ,Подъем гантелей на бицепс стоя
- 5 подходов по 12-15 повторений
2. ,Жим гантели из-за головы сидя
- 5 подходов по 12-15 повторений
ИНСТРУКЦИЯ
- В жиме гантели из-за головы необходимо обеими руками держать гантель и опускать ее за голову. Локти должны быть направлены вверх.
- Подъем гантелей на бицепс может выполнять в двух вариантах: поднятие каждой гантели по отдельности, либо вместе. Я предпочитаю по отдельности: это позволяет направить больше концентрации на каждое движение.
- Эти два упражнения делаются в супер-сете. После тренировки бицепса немедленно переходи к прокачке трицепса.
- Никогда не превышай порог в 12 повторений в любом из упражнений. Исключение: если ты убавишь вес снарядов.
- Не делай подходы до отказа. Идеально, если будут оставаться силы сделать еще на 1-2 повтора больше.
- Давай себе отдых от 45 секунд до минуты.
Тренировка рук в среду
