Содержание
Вылепите торс как у Геракла ,вместе с этой восьминедельной программой тренировок вы узнаете ,как накачать грудные мышцы дома без тренажеров.
- Просто, но невероятно эффективная тренировка грудных дома
- 25 видов отжиманий от пола
- Программа тренировок грудных мышц на 8 недель
- Отжимания с широкой постановкой рук
- Отжимание со смещением в сторону
- Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)
- Отжимание с одной рукой на подставке
- Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками
- Отжимания с руками на коробке (Брилиант)
- Динамические отжимания на коробке
- Время действовать серьезно
Просто, но невероятно эффективная тренировка грудных дома
25 видов отжиманий от пола
Вы считали, что тренировки со штангами и гантелями – это единственный способ развить сильную, мускулистую грудь? Подумайте еще раз. Вы можете накачать грудь без поднятия штанги или гантели в домашних условиях.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Скорее всего это не возможно за такой короткий срок, но вполне реально сделать мышцы более выразительными и рельефными. А с нашей программой за 8 недель можно накачать грудные мышцы в домашних условиях.
Тренируйтесь в три этапа, чтобы добавить новых объемов на мышц торса, в течение 8 недель. Первый этап укрепит выносливость, второй увеличит силу, а последний этап добавит взрывные качества и скорость, так что вы сможете увеличить свои размеры. Вся программа основана на вариациях стандартных отжиманий. Это так просто.
Старайтесь непрерывно проводить тренировки и персонализировать план питания, в соответствии с вашими потребностями и целями тренировок.
Как накачать грудные мышцы без тренажеров — видео
Программа тренировок грудных мышц на 8 недель
[sam id=»1″ codes=»true»]
Отжимания с широкой постановкой рук
Неделя 1 и 2
Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает возможности вашей груди, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.
А. Отжимания с широкой постановкой рук
Выполняйте обычные отжимания, но руки расположите шире плеч.
Отжимание со смещением в сторону
Неделя 1 и 2
Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает возможности вашей груди, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.
В. Отжимание со смещением в сторону
Начните с классической позиции для отжимания. Перенесите вашу правую руку к левой, чтобы они оказались рядом. Переместите левую руку дальше влево, так чтобы руки оказались на ширине плеч. Отожмитесь и повторите, сместившись вправо. Это два отжимания, но одно повторение.
Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)
Неделя 1 и 2
Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает возможности вашей груди, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.
С. Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)
Отжимайтесь, поместив руки настолько близко, чтобы кончики большого и указательного пальцев касались, образуя форму бриллианта.
Отжимание с одной рукой на подставке
Недели 3, 4, 5 и 6
Эти вариации выполняйте 2 дня в неделю, 4 сета, отдыхая между сетами 1-2 минуты. И снова, цель – 10-15 повторений, или максимально возможное количество. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см. Или ступеньки. Только убедитесь, что коробка не опрокинется.
А. Отжимание на одной руке
При выполнении отжиманий ваша правая рука должна быть на полу, а левая на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это лишь одно повторение. Извините.
Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками
Недели 3, 4, 5 и 6
Выполняйте этот вариант 2 дня в неделю, выполняя ,4 подхода ,каждого варианта, отдыхайте ,1- 2 минуты между подходами. Опять же, цель сделать 10-15 повторений за подход, или столько, сколько вы можете. Вам понадобится коробка высотой ,10-20 см или ступенька. ,Только убедитесь, что она не опрокинется.
В. Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками
Отожмитесь с левой рукой на коробке. С первоначальной позиции пододвиньте вашу правую руку к левой. Опустите левую руку на пол, поместив руки на ширине плеч. Отожмитесь. Это одно повторение.
Отжимания с руками на коробке (Брилиант)
Недели 3, 4, 5 и 6
Выполните этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода для ,каждого варианта, отдыхая ,1- 2 минуты между подходами. Опять же, цель сделать 10-15 повторений в сете, или столько, сколько вы можете. Вам снова понадобится коробка высотой ,в 10-20 см или ступенька. Просто убедитесь, что она опрокинется.
С. Бриллиант с руками на коробке
Ключ в названии: выполняйте отжимания бриллиант, но с руками, находящимися на коробке.
