Содержание
Тренировка плеч на массу
Плечи наиболее широко используемые мышцы в верхней части тела, на мой взгляд. Они принимают участие почти в каждом упражнении, попадающемся на вашем пути. Плечи вращаются почти на 360 градусов, не учитывая того факта, что широкие, массивные ,плечи выглядят впечатляюще на сцене и еще лучше в глазах леди.
Плечи важная мышца, так почему же так много людей не могут накачать ,широкие массивные плечи? Продолжайте читать и мы найдем ответ на вопрос как накачать широкие плечи.
В абзаце ниже я опишу анатомию плеча, его функции, анатомическое строение и расположение ,на теле и несколько упражнений на разные пучки дельтовидных мышц. Наконец — то что вы ждали — я добавлю пять программ тренировок плеч, чтобы помочь превратить ваши дельты ,размера бейсбольного мячика в огромные шары для боулинга.
Дельтовидные мышцы их строение и функции
Передний пучок дельтовидных мышц
- Функция:Сгибание, Среднее Вращение мышц
- Расположение: ,Передняя часть плечевого пояса
- Упражнения: ,Жим штанги
Средний пучок дельтовидных мышц
- Функция:Отведение мышцы
- Расположение:Центральная сторона плеча
- Упражнение:Жим гантелей в стороны
Задний пучок дельтовидных мышц
- Функция:Расширение, боковое вращение мышц
- Расположение:Задняя сторона плеча
- Упражнение:Жим гантелей с опорой головы на лавку
Количество подходов для тренировки плеч
Вы можете увидеть из анатомического строения плеча выше, что оно действительно состоит из 3 разных маленьких мышечных групп. Много новичков рассматривают плечо, как одну мышечная группу и тренируют ее, как грудь: жим, жим и еще больше жима.
Единственная проблема с этим тренировочным подходом является то, что масса плеча в большей степени наберется в переднем пучке (передняя часть) и немного массы в среднем и заднем пучке (задняя часть) плечевого комплекса. Это вызовет ужасный дисбаланс, а также может привести к травме.
Без проработки среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, плечи выглядят узкими со всех сторон. Много раз травма была результатом такого дисбаланса, как этот. В целом плечо является мышцей умеренного размера, оно состоит из трех маленьких мышц. Каждая мышца должна получить соответствующую рабочую нагрузку и ничего более.
Плечевой пояс может вращаться почти на 360 градусов, упражнения будут выполнены во многих различных углах с использованием силовых тренажеров, станков и тросов. Мне нравится использовать небольшое (4-6) количество повторов при многосуставных жимовых упражнениях и умеренное количество (8-12) для изолирующих упражнений.
Все упражнения должны выполняться при правильной технике, потому что плохая техника или вредные привычки при выполнении упражнений, которые вы начинаете сейчас будет следовать за вами и привести к отсутствию прогресса-либо хуже, травмы в будущем. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.
Сейчас вы поняли из каких мышц состоит плечо, его функцию, его расположение, и количество подходов, необходимых для их усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить ваши плечи.
Программы тренировки плеч на массу
Программа тренировки 1 — Упражнения на дельтовидные мышцы со штангой, гантелями и блином
Жим штанги сидя с груди
3 раза по 4-6 подхода Махи ,гантелей в стороны одной рукой
3 подхода ,по 12 повторений Подъем блина пред собой
3 раза по 12 подходов (3 секунды держать наверху) Махи ,гантелями в стороны лежа
3 раза по 15 подходов
,
Программа тренировки 2 — Упражнения для тренировки плеч с гантелями и собственным весом
Махи гантелями в стороны сидя
3 раза по 8-12 подходов Отжимания
3 раза по 4-6 подходов Махи гантелями в стороны, лажа на лавке под углом
3 раза по 12 подходов Махи гантелями в стороны стоя
3 раза по 15 подходов
