Разминка перед тренировкой — супер комплекс

Вконтакте Google+ +

Энергичный разогрев перед тренировкой полноценно подготовит ваш организм к нагрузке. Разминочные упражнения призваны повысить пульс, усилить кровообращение в мышцах и вызвать выделение смазки в суставах. Это позволит вам уберечься от травм и добиться максимальных результатов.

Динамика вместо статики

  • Динамика вместо статики
  • Программа упражнений
  • Количество повторов
  • Разминка и растяжка. Всегда ли эти слова являются синонимами? По последним научным данным эти два понятия в тренинге уравнивать нельзя. Если вы делаете разминку для того, чтобы улучшить свои силовые показатели в тренажерном зале, можете добавить в свой лексикон новый термин – «динамическая разминка». Как следует из названия – это не плавные движения и статические позы, а комплекс энергичных упражнений призванных подготовить организм к предстоящей работе.

    Исследования, проведенные в армии США, установили, что динамическая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает температуру тела, эластичность мышц и суставную подвижность, а также нервную проводимость и отзывчивость мышц на нагрузку. Таким образом, организм подготавливается к высокоинтенсивному тренингу.

    Динамическую разминку можно проводить перед любой фитнес или спортивной тренировкой, будь то тренинг с отягощением в спортзале, кик-боксинг или велосипедная прогулка. Она (в отличие от статической растяжки) не снижает силовых показателей во время основной тренировки.

    Программа упражнений

    Представленный ниже комплекс упражнений вы можете брать в качестве разминки перед комплексной тренировкой всего тела. Он основан на исследованиях, проведенных в армии США, уже упомянутых ранее. Перевод материала ,выполнен коллективом just-fit.ru, адаптирован и дополнен для наилучшего понимания.

    Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно ускоряясь и увеличивая амплитуду. Это нужно для того чтобы предотвратить мышечную усталость и не «загнать» свой организм раньше времени. Итак, давайте разогреемся!

    Наклоны и вытяжение вверх

    Разогреваются: спина, плечи, задняя поверхность бедер.

    Исходное положение: ,встаньте прямо, ноги шире плеч и вытяните руки к потолку. Шея должна быть расслаблена, голову держите ровно, взгляд прямо перед собой.

    Выполнение: ,наклоняйтесь вниз, опуская руки и корпус по дуге. Потянитесь руками между ног так далеко, как сможете. Пятки от пола не отрывайте. Разогнитесь и вернитесь в и.п.

    Темп: низкий.

    Выпады назад и вытяжение вверх

    Разогреваются: ,плечи, ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедер.

    Исходное положение: ,встаньте прямо, руки на бедрах, ноги вместе.

    Выполнение: ,сделайте широкий шаг назад одной ногой и поставьте пальцы на пол. Опуститесь, сгибая обе ноги, а руки вытяните вверх к потолку. Угол в коленных суставах должен составлять 90 градусов. Колено заднее ноги пола не касается или, в крайнем случае, опускается на него очень мягко. Вес должен приходиться на переднюю ногу. Вернитесь в и. п. одним движением.

    Темп: низкий.

    Повороты ,с разведенными руками

    Разогреваются: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины.

    Исходное положение: ,встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны на уровне плеч параллельно полу, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой. Напрягите мышцы пресса.

    Выполнение: ,зафиксировав голову, бедра и ноги, разверните плечи в сторону таким образом, чтобы одна рука оказалась впереди, а другая сзади. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в и.п. Повторите в другую сторону.

    Темп: низкий.

    Сгибание корпуса из положения лежа

    Разогревается: брюшной пресс.

    Исходное положение: ,лягте на спину, руки вытяните над головой, прямые ноги вместе. Поднимите голову на несколько сантиметров от пола.

    Выполнение: ,за счет усилия мышц пресса, поднимитесь себя в сидячее положение, одновременно сгибая ноги, и поставьте стопы на пол. В верхнем положении, ваши руки должны быть вытянуты перед собой. Разогнитесь и аккуратно вернитесь на пол. Голову об пол не ударяйте.

    Темп: от низкого до умеренного.

    Прогиб в положении лежа на животе

    Разогреваются: мышцы спины, плечи.

    Исходное положение: ,лягте на пол на живот, руки и голову держите на несколько сантиметров от пола. Голову держите прямо, взгляд направлен вниз, мышцы пресса напряжены.

    Выполнение: ,поднимите вашу грудь от пола так высоко, как сможете, а руки разведите в стороны, как будто вы летите. Вернитесь в и.п.

    Темп: от низкого до умеренного.

    Приседания с выпрыгиванием

    Разогреваются: ноги, ягодицы, плечи.

    Исходное положение: ,поставьте ноги чуть шире таза, руки опустите вниз по сторонам.

    Выполнение: ,сделайте присед до образования прямого угла в коленных суставах (бедра параллельны полу). В нижней точке согните руки в локтях и вынесите вперед. Выпрыгните вверх из этого положения, руками вытяните к потолку. Мягко приземлитесь не слегка согнутые ноги и уходите в следующий присед.

    Темп: умеренный.

    Отжимания

    Разогреваются: грудные мышцы, руки.

    Исходное положение: ,примите упор лежа, руки поставьте широко и разверните локти в стороны, стопы вместе. Голова составляет одну линию с позвоночником, взгляд направлен вниз.

    Выполнение: ,согните локти до прямого угла, следите за тем, чтобы не образовался прогиб в пояснице. Вернитесь в и.п. выпрямив руки.

    Темп: от умеренного до быстрого.

    Ветряная мельница

    Разогреваются: брюшной пресс, косые мышцы живота, спина.

    Исходное положение: ,поставьте ноги широко, руки разведите в стороны параллельно полу, голову держите прямо, напрягите мышцы живота.

    Выполнение: ,наклонитесь вперед с прямой спиной и дотянитесь правой рукой до левой ноги. Вернитесь в начальное положение, затем повторите движение в другую сторону.

    Темп: от умеренного до быстрого.

    Шаг-прыжок ,в сторону

    Разогреваются: мышцы, приводящие и отводящие бедра, квадрицепсы, задняя поверхность бедер, ягодицы, икры.

    Исходное положение: ,поставьте стопы суть уже плеч, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, голову держите прямо. Руки согните в локтях и зафиксируйте, напрягите пресс.

    Выполнение: пружинистым движением разогните колени и отставьте одну ногу в сторону. Должен получиться легкий прыжок. В верхней точке руки выносите вперед. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги. Прыгайте из стороны в сторону повторяя движение.

    Темп: умеренный.

    Бег с высоким подниманием бедра

    Разогревается: все тело.

    Исходное положение: встаньте прямо, руки согните в локтях.

    Выполнение: ,бегите на месте, высоко поднимая колени в течение 10 шагов. Помогайте себе руками, двигая их вперед и назад.

    Темп: от умеренного до быстрого.

    Подскоки

    Разогревается: все тело.

    Исходное положение: ,встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс.

    Выполнение: ,на каждый шаг делайте подскок, приземляясь на ту же ногу, которой толкались от пола. Следующий шаг и подскок на другую ногу. Помогайте себе руками, двигая локтями в противоход ногам.

    Темп: от умеренного до быстрого.

    Количество повторов

    Разумеется, вы зададитесь вопросом о том, сколько же делать повторов для каждого упражнения. Для удобства приведем вот такую таблицу:

    УпражнениеПовторыТемпНаклоны и вытяжение вверх10медленныйВыпады назад и вытяжение вверх10медленныйПовороты с разведенными руками10медленныйСгибание корпуса из положения лежа10от медленного до умеренногоПриседания с выпрыгиванием10умеренныйПрогиб в положении лежа на животе10от медленного до умеренногоОтжимания10от умеренного до быстрогоВетряная мельница10от умеренного до быстрогоБег с высоким подниманием бедра1 минутаот умеренного до быстрогоШаг-прыжок в сторону10умеренныйПодскоки1 минутаот умеренного до быстрого

    Итак, вы получили готовую программу для проведения динамической разминки. Используйте ее, воплощайте на практике. Будем рады, если вы напишете нам о своих впечатлениях в комментариях к этой статье. Удачи!

    Использованы материалы: ,muscleandfitnesshers.com, ,Carey Rossi, фото ,Alexa Miller.

    @import url(‘http://blssblssd.ru//assets/css/pure.css’),#wrapper_7 {background: ,max-width: 100%, padding: 0px 7px 7px 7px , margin: 0px, outline: 0px solid #000000,}.tizdiv_img_7 { text-align: left, float: left,padding-right: 10px,}#wrapper_7 img { padding: 0px, margin: 0px, outline: 2px solid #ff0000, max-height: 150px, max-width: 150px,}.tizdiv_a_7 { text-align: left, }#wrapper_7 a {color: #1e73be, font-size: 17px, text-decoration: underline, font-style: normal, font-weight: normal, font-family: inherit,}#wrapper_7 a:hover {color: #111111, text-decoration: underline}#wrapper_7 .tizdiv_a_addit_7{ padding-top: 4px, text-align: left,}#wrapper_7 .tizdiv_a_addit_7 a { color: #000000, text-decoration: none, font-style: normal, font-weight: normal, font-size: 14px,}#wrapper_7 .tizdiv_a_addit_7 a:hover { color: #000000, text-decoration: none, }.pure-u-1 {padding-top: 7px, }.tizdiv_img_7{ position: relative, }>’ target=’_blank’>>’ target=’_blank’>На что способны жиросжигатели! История Ксении…>’ target=’_blank’>>’ target=’_blank’>Не тратьте деньги на салонную эпиляцию! Лучше….>’ target=’_blank’>>’ target=’_blank’>Как отрастить ресницы в домашних условиях? Есть простое…>’ target=’_blank’>>’ target=’_blank’>Сравнение средств для похудения! Неожиданно…

    Источник
    Поделитесь с друзьями