Содержание
Жим штанги из-за головы – базовое упражнение для тренировки ,плеч. ,Этим упражнением можно развить в первую очередь верхний или средний пучок дельтовидных мышц. Дополнительно в движении участвует верх трапеций и трицепс. Рекомендуется как новичкам, так и людям, которые давно занимаются в тренажерном зале.
Дельтовидные мышцы
Дельтовидные ,мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику. Они ,состоят из 3 крупных пучков: переднего, заднего и среднего. При небольшой толщине жировой прослойки вы можете их увидеть, когда отведете руку вбок, назад и вперед. Средний (целевой в данном упражнении) пучок формирует округлую форму плеч, визуально увеличивая их ширину.
Дельты – очень уязвимая мышца, она получает травмы чаще всего. Поэтому обратите внимание на приведенные в данной статье ,рекомендации относительного данного упражнения!
Варианты ,выполнения
Упражнение ,может выполняться в ,различных ,вариациях. Вот основные из них:
Можно использовать штангу, установленную на стойках (свободный вес) ,или делать ,упражнение в Смите. Тренажер Смита – своеобразная стойка для штанги, в которой ,движение снаряда ,возможно строго вверх и вниз. ,Второй ,вариант отлично подойдет новичкам, которым нужно отработать правильную технику. Выбирайте такой вариант, который позволяют ваше здоровье и возможности тренажерного зала.
Техника упражнения
Выполнять данный вид жима следует ,самым первым в вашей тренировке плеч. Затем уже «добивать» мышцы ,изолированными упражнениями.
В Смите, сидя на спортивной скамье
Выполнение упражнения в тренажере Смита и со свободной штангой технически никак не отличаются. Однако, Смит позволяет избежать ошибок новичкам и изолированно нагружает нужные вам мышцы. Свободную штангу можно использовать потом, когда вы научитесь делать упражнение в упрощенном варианте.
Опуская гриф максимально вниз, вы дополнительно задействуете верх трапеций. Если же опускать штангу до уровня мочек ушей или середины затылка (ваши плечи будут на одной прямой), работают только дельтоиды. Выбирайте то, что нужно именно вам.
Особенности жима свободной штанги
Свободную штангу, прежде всего, сложнее удержать в случае непредвиденной ситуации. Когда вы сняли ее со стоек ,и начали делать жим сидя, остановиться вы сможете, только если вернете штангу обратно. На середине пути ее вам оставлять негде. Если вы вдруг не выжали, или случилось что-то еще, вам придется скинуть штангу. И не всегда получается это сделать безопасно для себя и окружающих.
Поэтому в данном случае вам понадобится страховка. Упражнение следует делать в паре ,в паре. Исключение – небольшие веса, которые не представляют никакой опасности.
Выполнение упражнение стоя
Это усложненный вариант жима из-за головы, который подходит только для свободной штанги. Тренажер Смита не настолько высок, чтобы позволить вам выпрямить руки из положения стоя.
Существует два варианта исходных стоек: ноги на ширине плеч и на одной линии, или одна нога выдвинута вперед, вторая назад для большей устойчивости.
Техника выполнения следующая:
Положение стоя больше подходит для армейского жима и имеет одно преимущество – вы можете помочь себе поднять штангу небольшим толчком со стороны ног. Таким образом, ваш рабочий вес может быть больше, чем в сидячем варианте упражнения.
Жим штанги из-за головы стоя не рекомендуется для начинающих!
Жизненно важные рекомендации
Приведенные ниже правила помогут вам избежать очень неприятных травм:
