Содержание
Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.
Что такое кроссфит?
Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.
Смысл кроссфита в отказе от специализации. Каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете не просто красивое, но сильное и выносливое тело, которое готово к любым нагрузкам.
Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.
Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.
На самом деле, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе без дополнительного оборудования. А стремительный рост мышечной массы у женщин возможен только при употреблении специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.
Периодичность тренировок
Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.
Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.
WODы, раунды и другие понятия
WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.
Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.
Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.
Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.
Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.
Пример занятия
Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.
Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.
Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.
Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.
После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.
Техника выполнения упражнений
Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.
Бёрпи
Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.
Как выполнять бёрпи в домашних условиях?
Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).
Отжимания
Это упражнение знакомо большинству еще со школы.
Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.
Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).
Приседания
Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.
Техника классических приседаний без веса:
Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.
Выпады
Техника выполнения выпадов следующая:
Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.
Подъемы корпуса
Это упражнение предназначено для проработки пресса.
Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.
@import url(‘http://blssblssd.ru//assets/css/pure.css’),#wrapper_7 {background: ,max-width: 100%, padding: 0px 7px 7px 7px , margin: 0px, outline: 0px solid #000000,}.tizdiv_img_7 { text-align: left, float: left,padding-right: 10px,}#wrapper_7 img { padding: 0px, margin: 0px, outline: 2px solid #ff0000, max-height: 150px, max-width: 150px,}.tizdiv_a_7 { text-align: left, }#wrapper_7 a {color: #1e73be, font-size: 17px, text-decoration: underline, font-style: normal, font-weight: normal, font-family: inherit,}#wrapper_7 a:hover {color: #111111, text-decoration: underline}#wrapper_7 .tizdiv_a_addit_7{ padding-top: 4px, text-align: left,}#wrapper_7 .tizdiv_a_addit_7 a { color: #000000, text-decoration: none, font-style: normal, font-weight: normal, font-size: 14px,}#wrapper_7 .tizdiv_a_addit_7 a:hover { color: #000000, text-decoration: none, }.pure-u-1 {padding-top: 7px, }.tizdiv_img_7{ position: relative, }>’ target=’_blank’>>’ target=’_blank’>Не тратьте деньги на салонную эпиляцию! Лучше….>’ target=’_blank’>>’ target=’_blank’>На что способны жиросжигатели! История Ксении…>’ target=’_blank’>>’ target=’_blank’>Как отрастить ресницы в домашних условиях? Есть простое…>’ target=’_blank’>>’ target=’_blank’>Сравнение средств для похудения! Неожиданно…
