Кошка — упражнение для начинающих на мышцы пресса и спины

Вконтакте Google+ +

Поговорим об упражнении ,«кошка» ,— это одно из базовых упражнений, которое будет уместно в любой тренировке. Оно относится к разряду статичных упражнений, и легко выполняется в домашних условиях, не требуя дополнительного инвентаря. Представляет собой поочередное разгибание и сгибание спины. Рекомендовано выполнять не менее 5–10 повторений за одну тренировку.

Автор статьи — Ирина Соколова. Инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса».

Кому подходит?

  • Кому подходит?
  • Действие на организм
  • Техника выполнения
  • Вариации упражнения
  • Распространенные ошибки
  • Секреты выполнения
  • «Кошка» подходят каждому вне зависимости от возраста и уровня подготовки. Упражнение рекомендуется даже беременным женщинам – во время его выполнения хорошо разминается позвоночник и происходит дополнительный массаж брюшной полости. Мышцы живота держатся в тонусе, что способствует легким родам и быстрому восстановлению.

    Добавьте его в ежедневную программу тренировок, и очень быстро почувствуете результат.

    Действие на организм

    Во время занятия задействуются мышцы спины и живота. Укрепляются внутренние мышцы кора, поясничного отдела, растягивается позвоночник, выпрямляется осанка. Улучшается координация и гибкость шеи, спины и плеч.

    Упражнение «кошка» с качанием пресса позволяет сделать живот красивым и плоским не хуже знаменитого «вакуума». Регулярные тренировки помогут избавиться от болей в спине.

    Техника выполнения

    Изначальное положение – на четвереньках, руки ровно под плечами. Ладонями упираемся в пол. Расстояние между ногами должно быть небольшим, не больше 10 сантиметров. В начале упражнения поясница и таз должны быть расслаблены:

  • В исходном положении необходимо сделать глубокий вдох и резкий выдох.
  • На выдохе нужно округлить спину настолько, насколько возможно, максимально втянуть живот и сжать ягодицы. Таз при этом должен оставаться прямым, копчик смотреть вниз, голова опущена. Таким образом, мы становимся похожи на дикую кошку.
  • В такой позе сосчитайте до 8, затем прогните спину в пояснице и поднимите голову вверх. Таз тяните вверх. Сосчитайте до 8.
  • После этого вернитесь в изначальное положение и вдохните.
  • Вариант выполнения.

    Вариации упражнения

    Существует несколько вариаций упражнения «кошка», немного отличающихся между собой:

    • «Японская кошка» выполняется сидя на пятках, руки должны быть на бедрах.
    • Особенность «сфинкса» в расположении рук – нужно стоять не на кистях, а на предплечьях.
    • В упражнении «кошка двигает хвостом» добавляются движения тазом влево и вправо.

    Распространенные ошибки

    С виду техника выполнения проста, на самом деле новички часто допускают ошибки, влияющие на эффективность. Прежде всего, нужно следить за исходным положением и не допускать смещения коленей и ладоней.

    Также начинающие спортсмены забывают держать живот в напряжении и нарушают движения головы. Старайтесь не прижимать подбородок к груди во время первой части, и не касайтесь затылком спины, когда будете прогибать спину.

    Не забывайте следить за дыханием — ,прогиб спины на вдохе ограничивает поток воздуха. Контролируйте движения, избегая рывков. Выполняйте упражнение регулярно, тогда «кошка» будет максимально результативной.

    Секреты выполнения

    Есть несколько полезных советов, которые помогут вам быстрее и успешнее освоить это упражнение.

    Во-первых, не забывайте расслабляться. Упражнение нужно выполнять в спокойном состоянии, отбросив в сторону эмоции и переживания.

    Если механика выполнения не слишком понятна, попробуйте во время тренировки мысленно представить, что пытаетесь отпрянуть от чьей-то ладони во время выпячивания спины. А во время прогиба попытайтесь уйти от ее прикосновения.

    Удачи в тренировках!

    Источник
    Поделитесь с друзьями