Молотковые сгибания представляют собой одно из классических упражнений для развития бицепсов и плечевых мышц. Оно помогает сделать бицепс объемным и рельефным, а также увеличить ширину предплечья в короткие сроки. Упражнение также известно как молот или молоток.
Особенности упражнения
Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом или молотки тренируют:
- бицепс,
- брахиалис (плечевую мышцу),
- брахиорадиалис (плечелучевую мышцу),
- круглый пронатор.
Распределение нагрузки по мышцам во время выполнения упражнения.
Одно упражнение помогает развить ряд малых мышц. Некоторые тренеры относят молот к базовым упражнениям, но это не совсем верно. Развиваемые мышечные группы слишком малы. Более того, движение проводится за счет работы одного сустава. По этим причинам правильнее считать его изолированным.
Главный плюс данного вида сгибаний заключается в том, что он позволяет увеличить общую мышечную массу рук. Развитие мускулатуры происходит комплексно, и вас обязательно порадует конечный результат.
Используемый вами хват напрямую влияет на то, какие мышцы получают основную нагрузку. ,Перед тем как начать тренировку, обратите внимание на следующие нюансы:
- Чем больше ладонь смотрит вниз, тем большая нагрузка приходится на брахиалис.
- Чем больше ладонь развернута кверху, тем больше нагрузка на бицепс.
- Нейтральный хват, когда ладони направлены друг к другу, равномерно нагружает обе эти мышцы.
Выбирая то, каким хватом держать гантели, думайте о том, какие мышцы вы хотите развить в первую очередь.
Техника выполнения
Как правильно делать упражнение? Сперва нужно подобрать подходящий вес гантелей. Обычно рекомендуется работать с тем весом, который позволяет вам выполнить 8-10 повторений.
Если вы опытный спортсмен, то вы можете выбрать сверхтяжелый вес на 4-6 повторений, а последние подъемы выполнять, помогая себе корпусом. Но эта практика требует идеально отточенной техники движения. Нарушать эту самую технику надо умеючи, понимая процесс работы мышц. Иначе, есть большой риск получить траву.
Техника выполнения молотков стоя и сидя.
Правильное выполнение молотковых сгибаний выглядит следующим образом:
Молот можно делать сидя или стоя, поднимая гантели одновременно или поочередно. Все зависит от вашей физической подготовки.
Если приведенное выше упражнение показалось вам слишком сложным, можете немного упростить его. Для начала измените исходное положение. Сядьте на скамью, широко разведите ноги и выпрямите спину. Далее, попробуйте поднимать гантели поочередно и одновременно. Обычно одновременный подъем гантелей оказывается более простым, так как в этом случае легче координировать движения.
Полезные советы
Упражнения для рук будут максимально результативными, если при их выполнении соблюдать ряд простых правил. ,Для улучшения результатов тренировки, обратите внимание на следующие рекомендации:
- Начинайте каждое занятие с разминки. Вращательные движения в суставах и энергичный разогрев мышц рук сделают дальнейший подъем гантелей менее травматичным.
- Следите за тем, чтобы во время подхода положение гантелей в ваших ладонях не менялось, и каждый последующий подъем был выполнен с одинаковым хватом. Именно хват влияет на распределение нагрузки по бицепсу и брахиалису.
- Избегайте лишних движений в течение упражнения. Наклон корпуса и нестабильность локтя значительно снижают нагрузку на бицепс, тем самым делая занятие менее эффективным.
- Тренируйтесь в умеренном темпе и не делайте ненужных пауз. ,Завершите занятие растяжкой целевых мышц.
Осваивая молоток, лучше не разгибать руки до конца в нижней точке. Так мышцы сохранят напряжение во время всего упражнения.
Молотки – это упражнение, которое увеличивает объем бицепса и придает ему рельефность в кратчайшие сроки. Сочетая его с другими упражнениями для рук, вы сможете добиться потрясающих результатов.
