Содержание
Растяжка – это не только намеренное удлинение мышц и сухожилий, но и процесс, который помогает нашим мышцам укрепляться и расти. Это залог нашей гибкости, правильной осанки и хорошего самочувствия. Качественная растяжка после тренировки необходима для профилактики травм. Она является корректным окончанием занятия в тренажерном зале.
Для чего и когда растягивать мышцы?
Упражнения на растяжку – завершающий элемент в вашем тренинге. Лучше всего ее делать именно в конце, когда вы максимально разогреты. Некоторые растягиваются еще и в начале тренировки. Это можно делать в качестве завершения разминки, но решающую процедуру лучше всего оставить на потом.
Запомните, что благодаря растяжке ваши мышцы становятся пластичными и эластичными.
Для чего нужна пластичность?
- Во-первых, гибкое тело – больше возможностей. Вам будет легче выполнять силовые упражнения, будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.
- Во-вторых – здоровье! Упражнения на растяжку – это отличная помощь суставному аппарату и профилактика его обездвиживания.
Если вы выбрали силовой спорт (работаете на силу), то растяжка будет стимулировать рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.
Основные правила растяжки
Ниже приведен ряд рекомендаций, которые помогут сделать растяжку или как ее еще называют стретчинг, максимально эффективной и полезной:
- Упражнения лучше делать в конце тренировки. Если в начале, пока мышцы еще не разогреты в достаточной степени, то не стоит тянуться до боли.
- Незначительные болевые ощущения – хороший сигнал во время выполнения упражнения на растяжку. Он показывает, когда нужно остановиться и задержаться в принятом положении на некоторое время.
- Время задержки в предельных положениях – до 30 секунд.
- Важный принцип – постепенность. Мы тянемся медленно и аккуратно. От тренировки к тренировке закрепляем и улучшаем результат.
- Резкая боль – наш враг! Не допускайте ее появления.
- Вы должны расслабить целевые мышцы и только после этого растягиваться. Пока мускул в тонусе, он будет сопротивляться растягиванию. Потянувшись через силу, можно травмироваться.
- Дышите так, как вам удобно. Здесь это не принципиально. Это не йога.
- Зеркало – ваш друг! Делайте все перед ним, чтобы контролировать правильность процесса!
- Тяните то, что тренировали в этот день! Регулярно нужно тянуть поясницу и ноги (по желанию).
Техника: что и как тянуть
Шея
Базовыми упражнениями для стретчинга мышц шеи будут наклоны головы вправо-влево и вперед-назад.
После всего сделайте головой несколько круговых движений в обе стороны.
Аккуратно тянем голову к плечу.
Руки
Тянем плечи, сгибатели и разгибатели. Вам понадобится шведская стенка или любая вертикальная опора.
Плечи и бицепсы тянем так:
Повторяем упражнение для левой руки.
Найдите для себя такое положение, в котором будете явственно ощущать растяжение. Поворачивайте корпус в противоположную сторону.
Потянуть трицепсы можно следующим образом:
Тянем трицепс.
Грудь
Частично грудь тянется вместе с плечами и бицепсами.
Можно растягивать ее следующим образом:
Стоя на полу, возьмитесь за брусья и опустите грудь максимально вниз.
Пресс
Растяжка пресса делается так:
Старайтесь прижимать таз к полу.
Спина, поясница и задняя часть бедер
Верхняя часть спины:
Тянется верхняя часть спины – между лопатками.
Поясница и задняя поверхность бедер:
Спина должна быть прямой.
Почему не нужно выгибать спину дугой? Тогда вы снизите эффективность данного упражнения и увеличите вероятность травмы. Многие, выгнув дугой спину, могут спокойно достать руками до своей обуви. Но мышцы при этом не тянутся – такое выполнение бесполезно.
Ноги, шпагат
Для того чтобы сесть на шпагат, стретчинг нужно делать усиленно. Вот упражнения, которые помогут вам достичь желаемой цели.
Разведение коленей:
Можно давить на колени руками, а можно так.
Ноги в стороны (поперечный шпагат):
Цель – поперечный шпагат.
Ноги вперед-назад (продольный шпагат):
Полный продольный шпагат.
Запомните, растяжка мышц после тренировки – базовый элемент, без которого эффективного тренинга не будет.
Что делать после растяжки
После каждого упражнения нужно плавно вернуться в нормальное состояние. Затем – можно смело идти переодеваться.
Турник! Повисите на нем столько, сколько можете. Это отличное дополнение ко всему комплексу, который вы сделали. Плюс разгрузка позвоночника.
Запомните – какая бы у вас ни была изначально растяжка, вы сможете ее сделать больше. Мы не обещаем, что вы сядете на шпагат, но однозначно станете более гибкими. А гибкость – это здоровье мышц и суставов, грация и красота.
